Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой (Лихи) - страница 51

Таблица 4.6. Иерархия страхов

В итоге у вас на руках окажется список ситуаций, каждой из которых будет присвоен балл, обозначающий степень связанного с ними страха. Если хотите, можете добавить в этот список любые комментарии. Например, описать, как именно выражается страх в каждой ситуации: усиливается потоотделение, расстраивается желудок, тошнит и т. д. Когда вы летите в самолете, имеет ли значение, у окна вы сидите или ближе к центру? Вы больше испугаетесь шумного лифта или тихого? Также обращайте внимание, успокаивает ли вас присутствие другого человека (у некоторых людей самый большой ужас вызывает мысль о нахождении в лифте в одиночестве). Не забудьте и про охранительное и избегающее поведение, которое вступает в игру на каждом этапе: напряжение тела и дыхания, побуждения двигаться или замереть, потребность начать диалог или избежать его. Чем полнее будет картинка, тем полезнее станет для вас составление иерархии. Позже вы можете усовершенствовать свое восприятие перечисленных ситуаций, используя иерархию для проработки фобий в воображении и, конечно же, в реальной жизни.

5. Оцените рациональность своего страха

Как и с любой проблемой, будь то преодоление страхов, тревоги, лишний вес или прокрастинация, вам нужно оценить, насколько сильна ваша мотивация к изменению. В первую очередь нужно спросить себя, рационален ваш страх или избыточен. Например, вы можете бояться летать и при этом верить, что страх ваш рационален и самолеты – действительно опасный вид транспорта. Или вы можете бояться собак и быть уверенными, что эти животные опасны. Давайте оценим степень рациональности аэрофобии. Да, это факт – некоторые самолеты разбиваются, и люди погибают. Еще один факт – террористы для своих целей иногда выбирают самолеты. Но какова вероятность, что вы погибнете в самолете? Чтобы оценить это, мы можем сравнить статистику, связанную с воздушными путешествиями. А заодно взглянем и на данные о лифтах и укусах собак.

На 2001 год вероятность погибнуть от приведенных ниже причин следующая (в США):

• убийство: 18 000 к 1;

• автокатастрофа: 6700 к 1;

• удар молнии: 3 000 000 к 1;

• авиакатастрофа: 3 100 000 к 1;

• укус собаки: 19 000 000 к 1;

• укус змеи, ящерицы или паука: 56 000 000 к 1;

• падение в лифте (из расчета на каждую поездку): 398 000 000 к 1.

Итак, оказывается, лифты в высшей степени безопасны. Учтите, что в США порядка 600 000 лифтов, каждый из которых перевозит около 225 000 пассажиров в год – это 120 миллиардов индивидуальных поездок. В Нью-Йорке, городе с 59 000 лифтов, за трехлетний период произошло всего 13 смертельных случаев, в основном связанных с детскими шалостями или безответственной работой механиков. Анализ реальных шансов пострадать – или вероятностей – поможет вам оценить, насколько в действительности иррационален ваш страх.