Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой (Лихи) - страница 54

Проделывая эти упражнения, важно представлять все как можно ярче. Включайте в свои фантазии все детали, какие только сможете придумать. Не спешите, не пытайтесь сглаживать углы. Например, если вы представляете, как открывается дверь лифта, не забудьте подумать, как сам лифт выглядит изнутри: какого он размера, где расположены кнопки, есть ли внутри перила, едет ли уже кто-то в этом лифте? Все эти детали сделают вашу фантазию намного реалистичнее, и симуляция будет еще полезнее. (Позже, когда вы будете практиковаться в реальности, вы сможете использовать иерархию страхов, чтобы переоценить уровень своей тревоги.)

Таблица 4.7. Воображаемая экспозиционная терапия: учет вашего личного опыта

Еще несколько важных моментов, на которые стоит обратить внимание. 1. Сложно ли вам удержать образ перед глазами? 2. Вы говорите и думаете что-то специально, чтобы отвлечь или успокоить себя? 3. Ощущаете ли вы позывы к охранительному поведению: хочется ли вам что-то сжать, за что-то схватиться, дышать по-другому и т. п.? Когда вы начнете выполнять экспозиционные упражнения в реальной жизни, вам будет нужно отслеживать это поведение и силой воли отказываться от него. Выполняя упражнения, старайтесь записывать как можно больше информации: время, нужное, чтобы сосредоточиться на каждом образе, величина пауз, СУД, любые возникающие по ходу мысли, чувства или реакции. Вся эта информация может оказаться полезной, потому что поможет вам понять, как работает ваш тревожный ум.

Иногда в ходе воображаемой экспозиционной терапии уровень страха снижается до такой степени, что упражнение становится скучным – настолько скучным, что мысли невольно начинают убегать в сторону. Это отличный результат: скука уже свидетельствует о значительном улучшении. Тем не менее важно не давать разуму слишком долго блуждать. Продолжайте выполнять упражнение внимательно, и вынесете из него максимум пользы. Если вы заметите, что мысли ушли в сторону, мягко верните их в нужное русло. Если поймаете себя на мысли: «Я знаю, что это просто образ, это не по-настоящему», – постарайтесь игнорировать ее, старайтесь переживать воображаемую ситуацию, будто она реальна. Чем реальнее будет ощущаться ваша фантазия, тем полезнее станет экспозиционная терапия. (На самом деле вы скоро убедитесь, что возникающие у вас в голове во время симуляции образы будут возникать и когда вы постараетесь встретиться со страхом в реальности. Потому что ваш страх состоит исключительно из этих образов, реальность тут ни при чем.)

Некоторые психологи рекомендуют выполнять краткосрочную экспозицию – не больше 10 минут за один подход. Они не хотят, чтобы пациент ощущал слишком сильную тревогу или давление. Важно, чтобы вы выполняли эти начальные упражнения добровольно, понимая, что в любой момент можете остановиться, если дискомфорт станет слишком сильным. Но и продолжить сможете всегда. Тем не менее есть данные, согласно которым более длительная экспозиция эффективнее, быстрее помогает преодолеть страхи. Длительные упражнения могут на какое-то время довести вас до эмоционального истощения. Но их результаты будут куда более явными. Но никакого «правильно» или «неправильно» в данном случае не существует: некоторые добиваются поразительных успехов с помощью частых и коротких подходов, по несколько раз в день. Вы можете проконсультироваться со специалистом, чтобы понять, что лучше всего подойдет лично вам.