Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой (Лихи) - страница 96

Если вас пугает мысль «Я могу сойти с ума» – повторяйте ее в течение 30 минут каждый день. Важно делать это медленно, концентрироваться на том, что вы говорите. Не позволяйте себе отвлекаться, хотя пребывание наедине с пугающей мыслью может оказаться задачей не из легких. В какой-то момент ваша тревога возрастет, но потом постепенно утихнет. Вы убедитесь, что с ума не сошли. В какой-то момент вам просто наскучит это занятие. Так вы сами себе докажете: пугающая мысль на самом деле не опасна. Если заполонить навязчивой мыслью буквально все – она вскоре надоест. Да, на какое-то время тревога возрастет, но в конце концов вы устанете переживать.

5. Выстройте иерархию страхов

Возьмите свой главный список и проранжируйте пугающие мысли, образы и импульсы от наименее до наиболее угнетающих. Каждому пункту списка присвойте от 0 до 10 баллов, оценивая тем самым субъективный уровень дискомфорта, или СУД. В предыдущей главе, посвященной паническому расстройству, оценка каждого страха зависела не только от самой ситуации, но и от приступа паники или нервного срыва, который следовал за ней. В случае с ОКР центральное место все же занимает пугающая ситуация. У таких пациентов страх запускается определенным набором реальных (хотя угрожающим им только в воображении) обстоятельств, будь то заражение, голод, беспорядок и т. п. В некоторых случаях может присутствовать страх собственных реакций на ситуацию (как в случае Сэма, который боялся, что ударит жену), но причиной страха не является тревога как таковая – скорее деструктивные последствия реакций человека на нее («Если я ожесточусь, я нанесу вред тем, кого люблю»). Прислушайтесь к себе: что лежит в основе вашего ОКР? Что есть такого в мире, чего вы просто не можете вынести? Какая ситуация настолько вас пугает, что вам нужно прибегать к навязчивым действиям, чтобы только ее избежать? Прежде чем присвоить балл каждому отдельному страху, предельно честно и четко ответьте себе на эти вопросы.

Таблица 6.5. Иерархия навязчивых мыслей

Таблица 6.6. Иерархия ситуаций, вызывающих тревогу

6. Оцените рациональность своего страха

Хотя с помощью одной логической аргументации вряд ли получится полностью избавиться от глубоко укоренившихся навязчивых мыслей и ритуалов, все равно полезно разобрать свои страхи с рациональной точки зрения. Для этого вы можете на время притвориться совсем другим человеком. Спросите себя: «Как бы рациональный человек – кто-то другой, не я – оценил происходящее?» Ответ на этот вопрос поможет вам набраться мужества и еще целеустремленнее вступить в борьбу со своими страхами.