***
Сидя на стуле. Руки к плечам, пальцы касаются плеч. На счет 1 – развести локти, сделать вдох; на счет 2–3–4 – локти вместе, сделать выдох. Темп медленный, вдох сделать на счет 1, выдох на счет 2–3.
***
Сидя на стуле. Руки на коленях. На счет 1 – поднять левую руку и правую прямую ногу вверх; на счет 2 – вернуться в и. п.; на счет 3 – поднять правую руку и левую прямую ногу вверх; на счет 4 – вернуться в и. п. Повторить 6–8 раз. Темп средний, дыхание произвольное.
***
Сидя на стуле. Колени и стопы вместе. На счет 1 – развести носки в стороны; на счет 2 – развести пятки в стороны; на счет 3 – свести вместе носки; на счет 4 – свести вместе пятки. Темп быстрый, дыхание произвольное. Повторить 4–6 раз.
***
На счет 1 – встать, руки вверх – вдох; на счет 2 – вернуться в и. п. Повторить 3–4 раза. Темп медленный.
***
Сидя на стуле. Руки на коленях. На счет 1 – развести руки в стороны – вдох; на счет 2 – вернуться в и. п. – выдох. Повторить Ъ-А раза. Темп медленный.
***
Сидя на стуле. Руки на коленях. Вращение туловища влево и вправо (по 4–6 раз в каждую сторону). Темп медленный.
Дыхательные упражнения
Как дышать правильно
Дыхательная гимнастика позволяет справиться с нехваткой кислорода, которая неизбежно возникает при вегетативных расстройствах. Правильное дыхание улучшает венозное кровообращение, кровь и органы более интенсивно насыщаются кислородом, усиливается кровоток в капиллярах.
Дыхание должно быть полным. Это значит, что в нем участвует не только грудная клетка, но и мышцы передней стенки живота и диафрагма. Дыхательный цикл выглядит так: при вдохе грудная клетка расширяется, передняя стенка живота выпячивается. При выдохе грудная клетка сжимается, передняя стенка живота втягивается.
Дышать нужно носом (обязательно вдох, а желательно и выдох, делать через нос; обычно выдох на четверть длиннее вдоха и должен производиться плавно, без напряжения). Проходя через нос, воздух согревается, увлажняется, в значительной мере очищается от пыли. При значительной физической нагрузке, когда воздуха начинает «не хватать», выдох возможен через рот и нос одновременно, а при увеличении нагрузки можно дышать ртом и на выдохе, и на вдохе. Такое дыхание разрешается и в условиях бани или сауны.
Необходимо приспосабливать дыхание к характеру движений. Так, вдыхать легче, разгибаясь или поднимая руки, а выдыхать в момент глубокого приседа, наклона или опускания рук. Вдох сопровождается движениями, расправляющими грудную клетку (это разведение рук в стороны, выпрямление туловища), а выдох – движениями, которые способствуют уменьшению объема грудной клетки (наклоны туловища, сведение рук). Максимальное напряжение при подъеме тяжестей должно приходиться на начало вдоха; задерживать дыхание также лучше в первую половину выдоха. Если не синхронизировать движение с дыханием, то такая двигательная работа всегда утомляет больше, дается труднее, человек не может реализовать свои возможности.