7. Старайтесь реже употреблять спиртное по вечерам. Алкоголь помогает быстро заснуть, но укорачивает фазу быстрого сна. Пить или не пить кофе перед сном зависит от индивидуальных особенностей. Некоторые люди являются носителями гена, который обеспечивает быстрое усвоение кофеина. Например, в моем организме кофеин метаболизируется быстро, и поэтому кофе не влияет на качество моего сна. С другой стороны, если моя жена выпивает чашку кофе вечером, то потом долго не может уснуть.
8. Перед сном вспомните три лучших события, произошедших с вами за прошедший день, и запишите их на бумаге. Доказано, что это один из лучших способов поднять настроение.
Впрочем, если вы страдаете от бессонницы, то давно знакомы со всеми этими советами. Почти наверняка вы также пробовали пить лавандовый или другой травяной чай перед сном. Нет никаких научных доказательств, подтверждающих их эффективность, но, возможно, именно вам они смогут помочь.
А теперь давайте разберемся, как на сон влияет изменение биома.
Пищевые волокна и сон
Как мы уже знаем, клетчатка повышает численность «хороших» бактерий, в частности бифидобактерий, которые, в свою очередь, вырабатывают различные гормоны и метаболиты, влияющие не только на вес и здоровье кишечника, но, вероятно, и на головной мозг.
Исследователи Института питания человека при Медицинском центре Колумбийского университета пригласили 13 мужчин и 13 женщин в возрасте около 35 лет в свою клинику, для того чтобы протестировать на них различные диеты. Исследование включало изменение количества клетчатки, насыщенных жиров и сахара в рационе участников (42).
Ученые обнаружили, что потребление пищи с высоким содержанием клетчатки не только улучшает качество фазы глубокого сна, но и помогает быстрее засыпать (среднее время засыпания сократилось с 29 до 17 минут). Насыщенные жиры и сахар, напротив, негативно сказываются на качестве сна.
Как отметил д-р Сент-Онге, один из ведущих руководителей проекта: «Открытие, что диета оказывает влияние на сон, имеет важное практическое значение с учетом все большего признания роли сна в развитии гипертонии, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний».
Картофельный крахмал и сон
Помимо увлечения вегетарианством я испробовал на себе столь любимый бифидобактериями картофельный крахмал, который получают из сырого измельченного картофеля. Вы можете приобрести крахмал в Интернете или в магазинах здорового питания. Несмотря на отсутствие достоверных клинических исследований, распространено мнение (особенно в Интернете), что его употребление не только улучшает сон, но и делает сновидения более яркими.