Безжалостный курс тренировок для целеустремленных (Йигер, Симс) - страница 64

Процент жира и уровень физической подготовки и здоровья

Астенический тип телосложения наименее подвержен набору веса из-за ускоренного обмена веществ. Другими словами, астеники зачастую могут переедать, почти или вовсе не набирая веса. У людей с таким типом телосложения почти не заметны жировые отложения, немного мышц и некрупные кости (и суставы). Возможности нарастить мышечную массу у вас от природы ограниченны. Чтобы нарастить силу, во время тренировок обращайте основное внимание на силовые упражнения и упражнения с сопротивлением.

Чтобы максимально улучшить состав своего тела (нарастить мышечную массу и сократить содержание жира), астеникам нужно с каждым приемом пищи потреблять высококачественные жиры и умеренное количество белка, 25–30 г (четыре приема пищи в день и перекус перед тренировкой), а также высококачественные углеводы. В дни без тренировок пропускайте утренний перекус и перекус перед тренировкой. Завтрак должен насыщать вас до самого обеда. Если вы перекусываете после полудня, то ужин можно сделать более легким, чем описано здесь.

Примерный план питания для поддержания метаболизма для астенического телосложения

Люди атлетического телосложения легко набирают и теряют вес, быстро наращивают мышцы и, как правило, могут похвастаться прямой осанкой. У людей такого типа обычно длинный торс и короткие конечности. Женщины атлетического типа сильные и спортивные. Представители этого типа достигают высоких результатов в экстремальных видах спорта, т. е. таких, где нужны сила и скорость. Причина таких способностей кроется в типах мышц, которые преобладают у людей атлетического телосложения. У них большой процент быстро сокращающихся мышечных волокон, а мышцы они наращивают быстрее, чем представители других типов. Просто ваше генетическое строение предполагает силу. Во время тренировок основное внимание уделяйте упражнениям на выносливость, высокоинтенсивным интервальным тренировкам и плиометрике. Чтобы удлинить сильные мышцы, можно добавить пилатес и йогу.

Чтобы максимально улучшить внешние данные (нарастить мышечную массу и сбросить жир), представители атлетического типа телосложения должны потреблять высококачественные жиры и умеренное количество углеводов, а также отрегулировать потребление белков и аминокислот с разветвленной цепью (BCAA). В дни без тренировок пропустите перекус перед тренировкой, а днем выпейте просто зеленый чай или кофе. В полдник и вечером ешьте как обычно.

Примерный план питания для поддержания обмена веществ для атлетического типа телосложения