А если этого мало, то в ходе недавнего исследования, проведенного на мужчинах и женщинах, которые либо за счет рациона, либо за счет тренировок создали дефицит калорийности в размере 3500 калорий, было доказано, что аппетит их оставался стабильным, однако, когда они сокращали объем калорий за счет меньшего потребления, уровень гормонов, влияющих на аппетит, резко возрастал, они чувствовали приступы голода и съедали больше. Неестественно придерживаться диеты – это не работает. Не делайте этого. А лучше поступайте следующим образом.
Спуститесь по пищевой цепочке. Ешьте продукты, которые считаются дарами земли, по возможности выбирая местную и/или органическую продукцию, ведь пестициды могут вызвать воспаление и нарушить нормальный обмен веществ.
Составьте график питания. Не приступайте к тренировкам натощак, особенно по утрам, когда уровень кортизола выше всего. Небольшой перекус, содержащий белки и углеводы (в общем около 150 калорий), перед тренировкой несколько компенсирует избыток кортизола. Однако важнее всего восстановить силы после тренировки. Съешьте порцию белка (30 г) или добавки с BCAA (5–7 г) в течение получаса после завершения занятий. Это не обязательно должен быть отдельный прием пищи, а дробное питание. Например, вы съедаете белковую часть своего завтрака за полчаса до тренировки, а в течение 1,5 часа после ее завершения доедаете остальное. Это не менее эффективно снизит уровень кортизола.
Не голодайте. Очень вас прошу: не прибегайте к краткосрочному голоданию. Из-за голодания уровень кортизола возрастает, увеличивается его исходный уровень, что способствует отложению жиров. Кроме того, продолжительное повышение уровня кортизола приводит к адреналиновой усталости.
Поддерживайте базу. Старайтесь каждый день съедать примерно по 180–200 г качественных углеводов в виде зерновых, фруктов, овощей и хлеба с низким содержанием сахара.
Обращайте внимание на состав тела, а не на вес. Это не так напрягает, да и эпоха «Кейт Мосс – супер» уже миновала. Современные худышки теперь сильные!
Выражение «широкая кость» стало эдакой колкостью, подразумевающей полноту. Но такое понятие действительно есть. Кости нашего скелета могут быть узкими, средними или широкими. Поэтому-то для каждого роста рекомендованный медиками вес имеет диапазон в 15 кг. У женщины ростом 165 см с узкой костью установившийся вес может составлять 53 кг, а у другой женщины того же роста, но с более широкой костью он может быть 77,5 кг.
Чтобы определить ширину кости, измерьте расстояние между двумя косточками, расположенными по обеим сторонам локтя. Согните руку под прямым углом, развернув ее ладонью к себе. Другой рукой нащупайте две косточки, образующие внешние углы вашего локтевого сустава. Положите указательный палец на одну, а большой – на другую.