Безжалостный курс тренировок для целеустремленных (Йигер, Симс) - страница 69

Основное внимание здесь уделяется не изменению веса, а улучшению состава тела в целом. Исходя из состава тела, роста и текущего веса (около 56 кг) Кэмми, план ориентируется на питание через определенные промежутки в течение дня и выполнении высокоинтенсивных интервальных тренировок. Подпитывая организм по необходимости, она быстрее восстанавливала силы и становилась стройнее и сильнее. В этом плане, нацеленном на поддержание здоровья и работоспособности, соблюдено оптимальное для Кэмми сочетание развития силы и настройки веса.

Граммов углеводов в день:

195–210

Калории: 780–840

Граммов жира в день:

80–95

Калории: 720–855

Граммов белка в день: 115–125

Калории: 460–500

Норма калорий в день: 1960–2195

(40 % углеводов, 25 % белка, 35 % жира)

Не забывайте, что приведенный объем калорий является рекомендованной нормой, разработанной специально для плана питания Кэмми. Самые низкие показатели относятся к дням отдыха, самые высокие – к дням тренировок и не включают калории, получаемые из пищи, принимаемой во время тренировок. С изменением объема и интенсивности тренировок меняются и потребности организма в калориях и питательных элементах.

План питания

Данный план включает утреннюю силовую тренировку и заезд во второй половине дня. Большое значение имеет выбор углеводов: отдавайте предпочтение сложным углеводам, богатым питательными веществами. Старайтесь есть больше овощей и фруктов в качестве источников углеводов, за исключением еды во время тренировок. (Рекомендации по ежедневному питанию см. в главе 10.) Ежедневно включайте в свой рациона 80–95 г жира. Основное внимание уделяйте белкам, добавьте немного жиров и углеводов. В качестве источников углеводов рекомендуются в основном фрукты, овощи и время от времени хлеб.

Примерный план питания с утренней силовой тренировкой и заездом во второй половине дня