Когда ягодицы (мышцы попы) сильные, они первыми вступают в действие, надежно удерживая таз и направляя квадрицепсы именно туда, куда нужно, не позволяя им подворачиваться внутрь. Вверх от талии сильные абдоминальные мышцы, косые мышцы пресса и мышцы спины помогают ровно держать корпус, благодаря чему вы двигаетесь как единое целое.
Обратите внимание, что вам ни в коем случае не нужно качать пресс – если вы еще качаете пресс или выполняете подъемы торса. Благодаря упражнениям для мышечного корсета вы должны стать высокой и прямой, как бамбуковая трость, а не гнутой соломинкой. От того, что мы столько сутулимся, слишком многие из нас уже похожи на гнутые соломинки. Упражнения на пресс закрепляют сутулую осанку, потому что они совершенно не задействуют мышцы ягодиц и спины, которые поддерживают прямое положение, и вы оказываетесь в том же самом наклонном положении, в каком проводите весь день. Упражнения на пресс, честно говоря, не так уж хороши и для укрепления абдоминальных мышц. В ходе сравнения, опубликованного в издании Medicine and Science in Sports and Exercise, исследователи выяснили, что в упражнении «планка» абдоминальные мышцы работают в два раза больше, чем в традиционных упражнениях на пресс. Кроме того, «планка» укрепляет мышцы плеч, спины и ягодиц, а также улучшает осанку и помогает держаться прямее.
Раз уже речь зашла о «планке» и осанке, я хочу обратить внимание на внутреннюю составляющую мышечного корсета, самые глубокие абдоминальные мышцы, которые действуют как утягивающее белье, крепко и надежно поддерживая всю среднюю часть корпуса и сзади, и спереди. Прежде чем задумываться над формированием рельефного пресса, нужно укрепить эту внутреннюю составляющую.
Когда силен весь корпус целиком, от ключиц до бедер, сильны и вы. Вы будете прямее держаться, лучше двигаться, и вероятность получения травм значительно снизится. Возьмем, к примеру, танцоров, которые, в отличие от обычных спортсменов, уделяют особое внимание развитию силы мышечного корсета как основы любого их движения. В рамках одного очень показательного исследования сравнили биомеханику 40 ведущих танцоров, занимающихся современными танцами и балетом (20 мужчин и 20 женщин), и 40 спортсменов, занимающихся командными видами спорта, во время приземления после прыжка на одной ноге с тридцатисантиметровой платформы.
У танцоров обоих полов и спортсменов-мужчин при приземлении колени были расположены ровно и устойчиво. А у спортсменок-женщин? Не совсем так. У них, как у Серены и множества других спортсменок, колени подворачивались внутрь. У танцоров к тому же наблюдалась бóльшая устойчивость корпуса по сравнению с командными спортсменами. Неудивительно, что и у танцоров, и у танцовщиц травмы передней крестообразной связки встречаются гораздо реже, чем у спортсменов.