В книге есть множество полезных советов, идей и стратегий, которые помогут вам улучшить сон. Эта глава посвящена одному из самых сложных препятствий на пути к хорошему ночному отдыху. Да, отучить себя смотреть на экран поздним вечером поначалу будет непросто, но постараться стоит.
Современный мир сильно отличается от того, в котором жили наши родители, бабушки и дедушки всего несколько десятилетий назад. Иногда бывают ситуации, когда отказаться от гаджетов по вечерам невозможно (важное мероприятие, работа, семейный просмотр кинофильма). Ниже вы узнаете, как оградить себя от влияния вредного синего света и в таких случаях.
Освобождаться от технологических пут нужно с удовольствием. Недостаточно сказать: «Ладно, сегодня вечером я выключу компьютер за пару часов до сна. Ха-ха! Я победил тебя, интернет!» – и больше ничего не делать. Это верный способ вызвать у себя синдром отмены[9]. Если вы всерьез настроены отказаться от гаджетов по вечерам, необходимо заниматься перед сном чем-то приятным. Музыка, хорошая компания, чтение – найдите то, что заполнит образовавшийся вакуум. В дальнейшем я обязательно поделюсь с вами некоторыми полезными идеями на этот счет.
НЕ СМОТРИТЕ НА ЭКРАН ПЕРЕД СНОМ
Совет № 1
Заведите привычку выключать любые электронные устройства по меньшей мере за 1,5 часа до сна, чтобы нормализовать уровень мелатонина и кортизола. Предупреждаю: ведущие вечерних ток-шоу не станут оплачивать ваш больничный.
Совет № 2
Подумайте, чем еще занять себя в вечернее время. Может, у вас есть чудесные штуки из бумаги под названием «книги»? Откройте один из этих «предметов старины» и насладитесь захватывающей историей, обретите вдохновение или чему-нибудь научитесь. А помните время, когда люди разговаривали друг с другом по-настоящему, лицом к лицу? Вы тоже можете поговорить с близкими и друзьями, выслушать, как прошел их день, узнать, что их радует или беспокоит. Очевидно, и они могут сделать то же самое. С одной стороны, мы связаны друг с другом теснее, чем прежде, но с другой, нам, напротив, отчаянно не хватает коммуникации. Умение вовремя выключить гаджет и поддержать разговор, демонстрируя искренний интерес к собеседнику, жизненно важно для здоровья и благополучия.
Совет № 3
Отключите уведомления в ваших электронных устройствах. Психолог-бихевиорист, кандидат наук Сьюзан Вайншенк говорит: «Один из самых эффективных способов преодолеть дофаминовую зависимость, а также повысить свою эффективность (и лучше спать!) – избавиться от уведомлений. Зайдите в настройки телефона, ноутбука, компьютера или планшета и выключите автоматические оповещения. Принято считать, что это замечательные функции, но на деле они вынуждают нас вести себя как крысы в клетке». Если хотите хорошо спать и контролировать собственный мозг, отключите все визуальные и звуковые уведомления: это даст моментальный эффект.