Я предлагаю добавлять как можно больше ингредиентов, перечисленных в таблицах в главе 13 («Источники витаминов, минералов и других микронутриентов»), где приводятся продукты, которые являются источником витаминов и минералов, обычно мало присутствующих в так называемой западной диете: витаминов B>12 и D, фолатов, витаминов A, C, E, кальция, железа, магния, а также омега-3.
Как бы то ни было, для профилактики недостатка каких-либо питательных веществ я предлагаю раз в три дня принимать витаминные или минеральные добавки и капсулы с омега-3.
Напоминаю, что эта диета подходит людям от 20 до 65 лет. Начиная с 65 лет потребление калорий и белка необходимо скорректировать, чтобы избежать нежелательной потери веса и мышечной массы.
Диета предполагает три приема пищи — завтрак, обед и ужин — и один перекус. В среднем ее калорийность составляет 1700–1800 калорий в день, что соответствует количеству калорий, необходимых женщине от 31 до 50 лет, ведущей сидячий образ жизни, с нормальным ростом, весом и индексом массы тела (1,63 м, 59 кг и ИМТ 22,2 соответственно), или женщине 51 года, ведущей умеренно активную жизнь. Мужчине с нормальными ростом, весом и ИМТ (1,74 м, 74 кг и ИМТ 24,4) необходимо увеличить количество указанных ингредиентов примерно на 20 %.
В целом рзмер порций нужно регулировать в зависимости от того, нужно ли вам поддержать или сбросить/набрать вес (ИМТ и окружность талии, см. главу 4).
Люди, которые теряют вес и чьи параметры ниже нормы, могут увеличить порции блюд, а те, кто, наоборот, набирает вес, могут сократить или отрегулировать размер порций на обед и ужин.
55–60 % калорий вы получаете из углеводов, большую часть — при сочетании сложных углеводов из овощей и злаков и углеводов из пасты и хлеба.
Предполагается, что диета не содержит продуктов с добавлением сахара, но сахар присутствует во фруктах и других ингредиентах.
Помните, что потребление сахара (того, который используют, чтобы подсластить чай или кофе, или того, что содержится во фруктовых соках меде и сиропах) нужно ограничить до не более 10 граммов (две чайные ложки) в день.
30–35 % калорий вы получаете из жиров, в основном в форме полезных ненасыщенных жиров, а 10–11 % калорий — из белка, в основном из растительных источников и рыбы.
Обеды и ужины составлены так, чтобы один прием пищи содержал небольшое количество калорий и белка, а другой был довольно калорийный, содержал все необходимые питательные вещества и не менее 30 граммов белка, чтобы оптимизировать рост мышечной массы (см. главу 5). Даже если низкобелковые блюда относятся к обеду, их можно употреблять на ужин, и наоборот. Тем не менее я бы посоветовал выбрать, когда есть низкобелковые блюда — на обед или ужин, и придерживаться выбранного режима.