Найдите комфортное место, где ваш взгляд ничто бы не отвлекало и не ограничивало. Вы можете смотреть в окно, или на пустую стену, на любое свободное пространство. Направьте взгляд чуть выше линии взора. Расслабьте глаза так, чтобы они расфокусировались и включилось бы периферийное зрение. Расслабьте мышцы вокруг глаз, пусть ваши глазные яблоки свободно плавают в глазницах. Сделайте быстрое сканирование тела, отпустив все напряжение, особенно в области плеч, кистей и живота.
Теперь, сохраняя восприимчивое осознавание, начните отмечать возникновение и исчезновение звуков в пространстве вокруг вас. Просто слушайте, минуту или две. Осознавайте звуки по соседству, отмечайте их начало и завершение. Замечайте пространство между звуками. Осознайте более отдаленные звуки, потом откройтесь самым дальним звукам, которые вы можете определить. Расслабьтесь и пребывайте в осознавании, которое включает в себя даже самые удаленные звуки. Ощутите, как все, что вы воспринимаете – виды, звуки, вкусы, ощущения, настроения, – возникает и исчезает в безграничном осознавании.
Продолжайте с открытыми глазами, опустив взгляд вниз или, если хотите, закройте глаза. Удерживайте внимание на выдохе. Выдыхая, погружайтесь в пространство. Следуйте за каждым выдохом, когда он растворяется в открытом пространстве. Почувствуйте, что ваше тело и ум могли бы последовать за выдохом и раствориться в пространстве. Ощутите, как ваше осознавание смешивается с бесконечным пространством, абсолютно открытым, безграничным.
Когда вы делаете вдох, просто пребывайте в открытости, слушайте и будьте бдительны, ничего не предпринимая. Потом снова растворяйтесь в пространстве с выдохом. Вдыхая, пребывайте в восприимчивом, всеобъемлющем осознавании. Выдыхая, расслабляйтесь в открытости. Вы можете медитировать таким образом, используя дыхание, так долго, как хотите.
Теперь, покоясь в естественной открытости, подумайте о ситуации, которая пробуждает страх. Спросите себя: «Что самое худшее в этой ситуации? Чего я на самом деле боюсь?» И хотя такие вопросы могут вызвать появление истории, если вы будете бдительно отслеживать ощущения, которые возникают в теле, она откроет вам полный доступ к чувствам.
Обращая особое внимание на области горла, груди и живота, осознайте, как страх проявляется в вашем теле. Вы можете мягко пригласить страх: «Будь таким, какой ты действительно есть». Теперь, когда вы делаете вдох, позвольте ему непосредственно соприкоснуться с местом, где ощущение боли и уязвимости сильнее всего. Направьте все внимание на ощущения страха. Когда вы выдыхаете, почувствуйте открытость пространства, которое вмещает в себя ваше переживание. Почувствуйте, что страх как будто свободно парит, раскрывается в этом пространстве.