После того как вы обозначили свои переживания, мягко спросите себя, сохраняя пристальное внимание к ощущениям в теле: «Это правда? Описывает ли это слово то, что я сейчас испытываю? Если нет, есть ли для этого другое слово?» Продолжайте таким образом – мысленно отмечайте свои изменчивые переживания и «сканируйте» тело, чтобы увидеть, что наиболее реально в этот момент.
На какое-то время вы можете потеряться в своих мыслях. Когда вы осознаете это, мягко отметьте «планирование, навязчивые мысли, фантазии» и верните свое внимание на тело. И снова ощущайте и давайте имена любым сильным эмоциям или ощущениям, которые вы осознаете.
Помните, что наклеивание ярлыков всегда должно быть фоновой деятельностью (5 %), основная часть вашего осознавания (95 %) направлена на ваш непосредственный опыт. Если выполнять эту практику мягко и легко, то такие мысленные заметки могут способствовать появлению спокойного и восприимчивого отношения.
Направляемая медитация: принимая жизнь с улыбкой
Сочувственный Будда часто изображается с легкой улыбкой, он принимает все десять тысяч радостей и печалей жизни. Когда мы медитируем с ощущением улыбки, мы пробуждаем нашу природную способность к необусловленной благожелательности.
Сядьте удобнее, закройте глаза, и пусть естественный ритм дыхания поможет вам расслабиться. Несколько минут уделите тому, чтобы избавиться от явного напряжения и скованности в теле. Теперь, слушая звуки и осознавая пространство вокруг себя, позвольте образу улыбки появится в вашем уме. Обратите внимание на то, как мягкость, доброта, открытость и легкость возникают вместе с представлением об улыбке. Ощутите, как расслабленная улыбка заполняет ваш ум и пространство.
Теперь представьте улыбку в уголках своих глаз и почувствуйте, какие ощущения возникают в этой области. Пусть ваш лоб будет гладким, кожа вокруг глаз мягкой и мышцы расслабленными. Вы можете ощутить, что ваши глаза свободно плавают в глазницах, как будто бы в бассейне с теплой водой. Продолжайте смягчать свое лицо, еще раз пройдитесь по зоне вокруг глаз. Вы можете ощутить расслабленное сияние там?
Теперь пусть на ваших губах появится легкая, но настоящая улыбка – полуулыбка Будды. Расслабьте мышцы лица. Расслабьте челюсть, пусть она слегка отвиснет, пусть кончик языка легко касается неба. Теперь почувствуйте, как улыбаются глаза… как улыбается рот…
Вызовите образ улыбки в вашем горле и наблюдайте за тем, что происходит. Ваше горло может расслабиться и раскрыться. Если в горле есть напряжение, пусть оно будет заключено в пространство улыбки. Опять ощутите, как улыбаются уголки ваших глаз, как улыбаются ваши рот, горло.