Настоятельно рекомендуем последить за приступами паники, которые во время работы над программой все же будут вас иногда посещать, дабы научиться распознавать механизм включения паники. Заведите дневник, куда будете заносить, где и когда случается каждый приступ паники и что могло его "включить". Каждому давайте оценку от 0 до 10, где 0 - минимальная острота симптомов, а 10, соответственно, максимальная (хуже некуда). Неплохо бы оценивать и собственные усилия по преодолению каждого приступа по той же 10- балльной системе, где 0 - минимальные (как по силе, так и по эффективности), а 10 - максимальные. На рис. 2 приведен пример подобного дневника.
К наиболее распространенным обстоятельствам, в которых случается приступ паники, относятся вождение машины, езда в общественном транспорте и пребывание в шумных, многолюдных местах. Вы можете прибавить к этому перечню характерные для вас стрессовые ситуации.
Ваш собственный страх может оказаться весьма специфическим, например, перед какими-то (но не всеми) знакомыми.
С помощью приведенной таблицы отслеживайте приступы паники в течение нескольких недель. При необходимости в таблицу можно ввести дополнительную колонку и записывать в нее свои пожелания, т.е. как вам хотелось бы справиться с каждой конкретной ситуацией. Оценивая степень страха и тревоги, не забывайте о существовании естественного, нормального уровня. В некоторых ситуациях для большинства они попросту неизбежны. Собеседование при поступлении на работу или публичное выступление у любого нормального человека вызовут волнение и тревогу. В этом случае вам стоит с кем-нибудь поговорить и обсудить степень своей боязни, чтобы мысленно представлять себе реальную картину моментов, в которых тревожиться и страшиться свойственно большинству людей.
Дата
Ситуация
Острота симптомов
паники (0-10)
Как я сумел с ними
справиться (0-10)
4 мая
В доме у сестры
7
4 пришлось уйти из комнаты
12 мая
Стоял в очереди в банке
8
2 поспешно ушел
6 июня
Выводил собаку на прогулку
5
6 сумел "выгулять" столько, сколько понадобилось
10 июня
Разговаривал с матерью по телефону: почувствовал, что она на меня сердится
6
7 разговаривать продолжал, но сосредоточиться уже не мог
Рис. 2. Пример дневника по отслеживанию приступов паники
Наиболее часто встречающиеся источники страха у панических невротиков
Описывая ситуации, в которых испытываете страх, старайтесь припомнить как можно больше подробностей. Это поможет точнее разобраться, в каких именно ситуациях приступы паники наиболее вероятны. Кое-какие ситуации, вызывающие у вас схожие эмоции или "включающие" схожие страхи, наверное, можно будет объединить в группы.