Десенсибилизация, или погружение
Первый способ подразумевает, что вы позволяете себе испытывать нормальное физическое возбуждение, но при этом контролируете уровень своего страха. А коль скоро вы эти ощущения прочувствуете не однажды и без малейшего ущерба для себя, так и страх уже не будет иметь над вами такой власти. На этапе 5 мы говорили о дыхательных техниках, помогающих контролировать приступы страха и паники. Одна из них поможет преодолеть и боязнь физических ощущений.
Физическое ощущение
• Учащенное сердцебиение
• Потение
• Дрожь или мышечная слабость
• Учащенное дыхание, одышка
• Головокружение
Как вызвать это ощущение
• Физической нагрузкой - пройтись, не спеша пробежаться трусцой, подняться и спуститься по лестнице, сделать легкую зарядку или поприседать.
• Вышеперечисленной нагрузкой или принять горячую ванну, или пройтись по жаре в теплой одежде.
• Сильно сожмите кулак и подержите несколько минут, затем резко разожмите.
• Пройтись быстрым шагом, неспешно пробежаться трусцой или поплавать.
• Медленно покрутиться вокруг себя с открытыми глазами или на вертящемся стуле.
Вернитесь к своему перечню пугающих физических ощущений. Подумайте, что, по-вашему, могло их вызвать? Ниже предлагается перечень способов заново пережить те чувства, которые напоминают вам симптомы паники:
При любых ощущениях, не вызванных энергичными упражнениями, вы можете воспользоваться техникой замедленного дыхания, описанной на этапе 5, чтобы "отрегулировать" страх. Эта техника непременно возымеет действие при потении, головокружении и мышечной слабости. При страхах, ассоциируемых с учащенными сердцебиением или дыханием, лучше подождать, пока эти ощущения пройдут, или же воспользоваться методикой, описанной в следующем разделе. А "дожидаясь", пока эти ощущения пройдут, можно применить и упражнения для мышечного расслабления, описанные на этапе 2, чтобы успокоить "разгулявшиеся" эмоции.
Не торопитесь, к каждому новому шагу подходите постепенно. Например, если ходите гулять в парк, то лучше туда, где на дорожках там и тут расставлены скамейки. Тогда можно присесть и сделать мини-упражнение по мышечному расслаблению, подмечая при этом, как постепенно, по мере того как вы успокаиваетесь и отдыхаете, спадает и "накал" ощущений.
Оспаривание фатальных мыслей
На этапе 4 мы уже научились распознавать, оспаривать и заменять негативные мысли, связанные со страхом и ситуациями, его провоцирующими. Теперь пора пришла те же принципы применить и к преодолению боязни физических ощущений.
День/дата