Не забывайте, что четвертый шаг в этих практиках не является обязательным. Если вы собираетесь совершить его, сначала проверьте, можете ли определить нейтральный триггер, который ассоциируется с негативным материалом. Зачастую сделать это непросто. Не волнуйтесь: вы по-прежнему можете выполнить другие элементы четвертого шага.
Одна проблема или желание
Предположим, вы пытаетесь справиться с определенной ситуацией, отношениями или состоянием разума. Это может быть истощение при необходимости упорно работать, подросток с трудным характером, плохое настроение и т. д. Попробуйте найти особенно полезное в вашем случае качество и сосредоточьтесь на нем. Например, ощущение убежища (с. 218) поможет избавиться от чувства истощения, чуткое самоуважение (с. 252) — при сложных отношениях, а благодарность и радость (с. 228) избавят от тоски. Чтобы понять, какие внутренние силы соответствуют конкретным проблемам, обратитесь к таблице «Сопоставление ощущений-антидотов с негативным материалом» из главы 8 (с. 171).
Концентрация на главной потребности
Возможно, вы хотите развить все семь внутренних сил, связанных с одной из ваших главных потребностей. Если вас беспокоят тревога или гнев, примите качества, обозначенные в разделе «Безопасность» на с. 212. Проблемы разочарования, расстройства, утраты, одержимости или зависимости можно решить с помощью сил из раздела «Удоволетворение». Чтобы справиться с одиночеством, обидой, чувством стыда, завистью, низкой самооценкой или неприязнью, перейдите в раздел «Связи». Можно работать над новым качеством ежедневно в течение недели и затем оценить результаты. Можно просто помнить обо всех семи силах, по необходимости применяя подходящую вам в конкретной ситуации. Кроме того, вы можете воспользоваться чек-листом «Встраиваем счастье» из предыдущей главы. С его помощью вам удастся отследить, какие силы вы развиваете ежедневно.
Топ-10
Каждая внутренняя сила, описанная в этой главе, обладает собственной ценностью. Но если бы мне пришлось выбрать из списка только десять, ими бы стали: ощущение убежища, ощущение, что сейчас все в порядке, и спокойствие (потребность в безопасности); энтузиазм, ощущение полноты этого момента и удовлетворение (потребность в удовольствии); ощущение заботы, понимание, что вы хороший человек, и любовь (потребность в социальных связях). Кроме того, я бы выбрал общее чувство спокойствия, удовлетворения и любви (см. практику в конце главы 7). Вы вправе выбрать свой топ-10.
Вы можете работать с новым качеством ежедневно на протяжении десяти дней или концентрироваться на двух-трех состояниях ежедневно. Если вы хотите погрузиться в практику на три дня, можно применять три качества для безопасности в первый день, три — для удовольствия во второй день и три — для социальных связей в третий день. Ежедневно утром и вечером выполняйте практику «Одна минута на хорошее», описанную