Перекрыть негатив
Допустим, вы поругались с другом. Вы чувствуете себя неловко и некомфортно, но в душе вы знаете, что все будет в порядке. И все же вас по-прежнему грызет беспокойство из-за случившегося. Попробуйте осознать свою тревогу и ощущение заботы любого другого человека. Усильте положительные ощущения, одновременно осознавая позитив и негатив. Через десять секунд отпустите тревогу и еще десять секунд удерживайте ощущение заботы. Благодаря этой небольшой практике в следующий раз беспокойство из-за ссоры станет немного (или значительно) слабее. Как и с любой ментальной практикой, чем чаще вы выполняете ее, тем сильнее она воздействует на мозг. Это первый метод по использованию позитивного материала для сокращения негативного.
Такое внедрение позитива в негатив очень полезно. Тем не менее исследование показывает, что порой положительные ощущения просто перекрывают негативный материал, не стирая его[163]. Позитив, словно красивая картинка, накладывается поверх мрачного и более старого изображения. В таких случаях оно может вновь проявиться с удвоенной силой под воздействием соответствующего триггера[164]. Кроме того, в будущем подобный негативный материал накопится быстрее[165].
Стереть негатив
Чтобы справиться с потенциальными недостатками вышеописанного способа, исследователи предлагают второй метод по снижению негативного материала. Определенные психологические механизмы буквально стирают плохие ассоциации из нейронной структуры, а не просто перекрывают их. Вот как это работает. Негативный материал часто ассоциируется с нейтральным триггером. Предположим, в детстве вас ругал и критиковал учитель физкультуры мужского пола. В этом случае авторитет мужчины (нейтральный триггер, потому что, по сути, он не негативен) связывается в вашем мозге с ощущениями страха и унижения (негативный материал). Таким образом, сегодня вам может быть по-прежнему некомфортно в присутствии начальника-мужчины, хотя умом вы понимаете, что он не имеет отношения к жестокому учителю в детстве. Как разорвать эту связь?
В вашем мозге возникает «промежуток реконсолидации», который занимает как минимум час[166]. Вы можете воспользоваться им. В течение этого времени постоянно думайте о нейтральном триггере, при этом испытывая нейтральные или позитивные чувства (не менее десяти секунд). Это остановит процесс реконсолидации негативных ассоциаций с нейтральным триггером в нейронной структуре[167]. Кроме того, это снизит активность миндалевидного тела[168].
На примере мужского авторитета вы можете применить оба метода снижения негативного материала. Во-первых, сохраняйте прочное чувство собственной значимости, при этом удерживая на заднем плане сознания воспоминание о резкости учителя в детстве. Так вы осознанно соедините позитивный и негативный материал. Во-вторых, отпустив болезненные воспоминания, в последующий час несколько раз осознавайте лишь нейтральные или позитивные вещи, например ощущение собственной значимости. При этом думайте об идее мужского авторитета или представляйте образ знакомого уважаемого мужчины (нейтральный триггер) в течение десяти секунд или дольше.