Очень целеустремленный, а порой и продолжительный период диеты — вот что зачастую требуется.
Биологический факт, что приблизительно 3500 калорий по энергетической стоимости равны 0,5 кг подкожного жира. Соответственно, если вы пожелаете терять по 0,5 кг жира каждую неделю, вам следовало бы убирать по 500 калорий в день из вашей привычной диеты. Конечно, довольно легко терять 0,5 кг в неделю, там-сям принося в жертву отдельные малозначащие компоненты вашей диеты.
Лично мы склоняемся к выполнению умеренно высокого числа повторений для мышц пресса: примерно от 15 до 30 в каждом сете. Вы сами выясните путем проб и ошибок, что наилучшим образом срабатывает для вас. В любом случае, это не лучшая идея — делать слишком много работы на брюшные мышцы, при этом зачастую упражняясь поздно вечером. Такая избыточная стимуляция может привести к тому, что вы с трудом уснете.
Имеется множество различных упражнений для брюшного пресса, и в определенной степени они все функциональны.
Подъем торса со скручиванием на наклонной доске
Ложитесь спиной на наклонную доску, установленную под любым углом, который вы предпочтете (чем более крутой угол, тем больше прорабатывается нижняя часть талии). Ваши ступни должны быть прикреплены к скамье ремнем (или же ступни размещаются под специальной перекладиной на доске). Ваши кисти сцепляются за вашей головой, и вы сгибаете торс вверх. Держите колени слегка согнутыми в ходе выполнения движения.
Подъем колен на наклонной доске
Лягте спиной на наклонную доску (угол ее наклона может изменяться) и закрепите ваше положение, держась за доску в подходящем месте. Поднимайте ваши ноги, сгибая их в коленях по мере поднимания. Медленно опустите ноги до положения, когда они выпрямятся, и повторяйте.
Подъем ног в висе
Повисните на горизонтальной перекладине, расположенной над головой, ваши кисти на перекладине находятся на расстоянии приблизительно около 75 см. Сохраняя выпрямленное состояние ваших ног, поднимайте их, пока они не окажутся почти в параллельном полу положении; затем опустите и повторяйте. Постарайтесь не позволять телу двигаться по инерции за счет раскачивания. Это упражнение прорабатывает очень важный регион нижних частей мышц пресса, почти у паха.
Тем, кто не может выполнить это упражнение с выпрямленными ногами, рекомендовано начинать с согнутыми коленями (см. ниже). Подтягивайте согнутые ноги в коленях к области талии в каждом повторении и тяните носки вниз. Начинайте подъем колен медленно, решительно избегая любого разгона. Через несколько недель вы будете способны перейти к такому стилю выполнения, который требует выпрямленных ног.