Лягте на пол лицом вверх, согните колени, руки подложите под голову, локти разведите. Усилием пресса начинайте отрывать плечи и верх спины от пола. Из верхней точки медленно возвращайтесь в исходную позицию. Здесь, как и при работе над икрами, лучше всего делать как можно больше повторений.
Обратные «скручивания» сидя
Сядьте на стул или на край скамьи. Придерживайтесь руками за края стула и откиньтесь на спинку. Согните колени и медленно подтяните их к груди. Выпрямите ноги, вытянув их перед собой. Вернитесь в исходное положение.
«Скручивания» с отягощением
У многих женщин мышцы брюшного пресса и поясницы ослаблены, а ведь именно они важны для выполнения приседаний и становой тяги. В программу тренировок «скручивания» включены для того, чтобы развить и укрепить эти мышцы. «Утяжеленный» вариант воздействует на пресс более эффективно.
Лягте на пол, согните колени под прямым углом и положите ступни на скамью. Блин от штанги прижмите к груди. Усилием брюшных мышц начинайте подтягивать верх туловища к бедрам. Амплитуда движения подчеркнуто небольшая. Ни в коем случае не пробуйте «сложиться» пополам (до касания лбом коленей) — так можно травмировать поясницу. Постоянно удерживайте напряжение в прессе — не расслабляйте его в нижней позиции.
Наклоны в стороны с гантелями
Возьмите гантели и опустите руки вдоль туловища. Ноги расставьте примерно на 30 см. Сгибайтесь в талии сначала вправо, затем влево, наклоняясь как можно ниже.
∙ Аэробика и фитнес-тренинг
По материалам Р. Кеннеди и М. Гринвуд-Робинсон.
∙ Воздействие анаболических стероидов на организм человека
«Качай мускулы» № 12 (2000).
∙ Выбор домашних тренажеров
По материалам журнала «Аэробика».
∙ Как определить, к какому типу относится ваше тело?
По материалам Р. Кеннеди и М. Гринвуд-Робинсон.
∙ Как предотвратить некоторые наиболее распространенные травмы
По материалам доктора И. Завьялова.
∙ Как стероиды влияют на результативность тренировок
По материалам журналов «Muscular Development» и «Muscle & Fitness».
∙ Опасные побочные эффекты стероидов
По материалам журналов «Muscular Development» и «Muscle & Fitness».
∙ Основные тренировочные принципы силового тренинга
По материалам А. Шварценеггера и Б. Доббинса («Энциклопедия современного бодибилдинга»).
∙ Основы фитнес-тренинга
По материалам Р. Кеннеди и М. Гринвуд-Робинсон.
∙ Смерть в рассрочку
А.Толпегин. «Физкультура и спорт» (7/98). Сущность проблемы стероидов
По материалам журнала «Muscle & Fitness» и Б. Филипса.
∙ Типичные ошибки и заблуждения при силовых тренировках