Как быть, если хочется того и другого вместе: и мышпы поправить, и жир поскорее согнать?
Такой двойной эффект дает увеличение числа сетов. В каждом сете вы делаете по 6—10 повторений, но сетов больше обычного. (Напомним, что обычно «нормой» считаются 3–4 сета в упражнении.) Но не думайте, что чем больше сетов вы сделаете, тем выше будет результат. Каждый человеческий организм имеет свои пределы переносимости физических нагрузок. Если вы начнете «бомбить» мышцу 20–50 сетами на одной тренировке, вы очень быстро перетренируетесь. Перетренированность — это одновременно и состояние полного психического упадка, и физического истощения. Дальше на тренировках останется поставить жирный крест.
Какое же число сетов считать наилучшим? Все эксперты единодушно сходятся в таком мнении: от 8-ми до 12-ти сетов на одну мышцу.
Если вы вдруг с самого начала вздумаете «обработать» нелюбимую часть тела таким большим числом сетов, знайте: в других упражнениях сеты придется на 1–2 подсократить. Иначе получится перебор с общей нагрузкой, и вы получите ту же перетренированность.
Как долго отдыхать между сетами?
В среднем для восстановления сил и дыхания достаточно минуты отдыха. Если вы целенаправленно боретесь с лишним весом, передышки лучше сделать короткими — в полминуты. Если пунктуально отслеживать по часам именно такие периоды отдыха, вы сможете за час тренинга «сжечь» до 500 калорий. (В обычном режиме — 350–400 калорий.)
Вместе с тем некоторые упражнения настолько «сбивают» дыхание, что после завершения сета вы пыхтите, как паровоз. В таком случае не начинайте следующий сет, пока не приведете дыхание в норму. Иначе сердечно-сосудистая система из-за хронического дефицита кислорода начнет давать сбои. Короче говоря, отдыхайте столько, сколько необходимо для восстановления дыхания. Можно считать это общим правилом.
В каком порядке выполнять упражнения?
В учебниках по бодибилдингу советуют начинать тренировку с проработки крупных групп мышц (спина, ноги, грудь). Упражнения, нацеленные на эти мышцы, требуют больших энергетических затрат. Малые группы (например, руки) пожирают энергию не так жадно. Так что логика учебников понятна: в начале тренировки надо, мол, браться за самые тяжелые упражнения, нацеленные на крупные мышцы, поскольку вы сильнее и у вас больше энергии. Если поставить те же приседания в конец комплекса, то из-за усталости вы сделаете их в лучшем случае на троечку.
Однако в шейп-тренинге порядок упражнений не подчиняется этому правилу. Комплекс начинается с той части тела, которая больше всего «отстает». Суть в том, чтобы направить максимум энергии, энтузиазма и сил на устранение самых запущенных недостатков. То есть в первую голову вам надо «обрабатывать» свои самые «узкие» места.