Читинг («Обман»)
Иногда для того, чтобы достичь наибольших результатов, приходится выполнять упражнения не совсем в строгом порядке. «Обман» — это специальный прием, который применяется для оказания максимального воздействия на мышцы. При «обмане» в работу дополнительно включаются посторонние мышцы, чтобы помочь тем, которые непосредственно выполняют упражнение. Но это делается не для облегчения выполнения упражнения, а, наоборот, для его усложнения. Например, вы выполняете сгибание рук в локтях с тяжелой штангой. Делаете пять или шесть повторений и затем обнаруживаете, что слишком устали, чтобы продолжать их в том же духе. В этот момент вы начинаете слегка помогать себе плечами и спиной, чтобы сделать еще четыре-пять повторений. Но вы используете «обман» лишь настолько, чтобы продолжать выполнять подход, и ваши бицепсы по-прежнему работают с максимальной нагрузкой. Благодаря «обману», вы заставляете свои бицепсы сделать больше повторений, чем они смогли бы без помощи других мышц, то есть даете им не меньшую, а большую нагрузку.
Часто, когда люди говорят о разогревании, они не понимают, насколько буквально это следует понимать. При работе мышцы температура в ней действительно повышается, и это позволяет вам сокращать ее намного энергичнее, что, в свою очередь, дает возможность тренироваться более интенсивно и извлекать больше пользы из занятий.
Разогревание увеличивает приток свежей, обогащенной кислородом крови, повышает кровяное давление и увеличивает число сердечных сокращений. Это обеспечивает максимальное снабжение тела кислородом и помогает очищать работающие мышцы от вредных продуктов распада. Наконец, разогревание помогает предохранять тело от перегрузок, подготавливает его к напряженной тренировке и снижает вероятность травм, таких как растяжения.
Для разогревания существует множество способов. Некоторые атлеты перед тренировкой делают короткую пробежку. Она заставляет сердце работать энергичнее, но при этом не истощает запасы энергии в организме. Разогреться, не создавая серьезных нагрузок организму, можно также с помощью ритмической гимнастики и других легких упражнений. Но наиболее популярный способ — использовать сами отягощения. Сначала следует потратить некоторое время на растягивание, а затем проделать несколько довольно легких упражнений со штангой или гантелями, воздействуя по очереди на каждую часть тела, пока оно не будет готово к более напряженной работе.
Каждое упражнение в ходе тренировки следует начинать с одного облегченного, разогревающего подхода, чтобы подготавливать нужные мышцы к определенным движениям. Если вы будете делать один-два подхода с большим количеством повторений и с меньшим весом, то ваши мышцы будут после этого готовы к более интенсивной работе с большим весом и с шестью повторениями в каждом подходе.