Далее возьмите число 220 и отнимите свой возраст — полученное значение будет соответствовать максимальной частоте вашего пульса.
Теперь отнимите от этого числа свой пульс в состоянии покоя и высчитайте 70 % от полученного значения.
Снова прибавьте число, соответствующее частоте вашего пульса в состоянии покоя — и вы получите величину вашего целевого пульса во время тренировок, оптимального для сжигания жира. Звучит сложно, на самом деле все очень просто.
В качестве примера: Вам 20 лет, и ваш пульс в состоянии покоя составляет в среднем около 60 ударов в минуту:
(220 — 20 — 60) х 70/100 + 60 = 158
Для того, чтобы оптимально сократить ваши жировые клетки, вы должны регулярно тренироваться в течение минимум 60 минут с неизменным пульсом в 155–160 ударов в минуту.
Тренировка силы и выносливости
Эта форма тренировок активизирует весь обмен веществ. Тогда ваша мускулатура и в состоянии покоя расходует больше энергии. При регулярных тренировках вы станете активнее и работоспособнее в целом.
Ваш основной обмен веществ повышается, а это значит, что при обычном своем питании вы медленно, но непрерывно худеете. Причина: тренировки силы и выносливости ведут к увеличению числа так называемых митохондрий. Митохондрии являются составляющими мышечной клетки, в которых жир из запасов расщепляется, преобразуясь в энергию. Увеличение количества митохондрий одновременно означает повышение основного обмена веществ.
Тренировки силы и выносливости тоже должны быть продолжительными, но они различаются по интенсивности, которая не обязательно должна быть неизменной. Допускается интенсивность между 60 % и (в течение недолгого времени) 92 % максимальной частоты вашего пульса.
Для тренировки силы и выносливости хороши те же виды спорта, что и для аэробной тренировки: бег трусцой, ходьба, катание на велосипеде, плавание, лыжи, ролики, степ-аэробика, слайд-аэробика, аква-аэробика. Идеальны для тренировки силы и выносливости также хай-импэкт-аэробика и танцы — неважно, классические или современные.
Как правильно тренироваться
План тренировки важен для всех, кто тренируется в фитнес-студии или в спортивном обществе. Тренер со специальным образованием научит вас правильно держать снаряды и следить за осанкой.
Смена упражнений полезна. Для того, чтобы вам не было скучно и все время хотелось попробовать что-нибудь новое, время от времени просите составить вам новый план тренировок.
Дисбалансы всегда возникают от однообразия тренировок. Следите за тем, чтобы ваши тренировки всегда оставались сбалансированными, даже если вы пропустите некоторые упражнения.