12. Исходное положение — встаньте на колени, руками обопритесь об пол. Руки и ноги должны быть на ширине плеч. Выпрямляйте ноги, поставив стопы на пол и не отрывая рук от пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите десять раз.
Для тазобедренного сустава:
1. Как упражнение № 2 для коленного сустава только на полу. На каждый восьмой счет делайте поворот кругом (смена опорной ноги) и продолжайте упражнение. Выполните сорок пружинистых движений вперед.
2. Исходное положение. Три раза подтяните колено руками к груди и поменяйте ноги. Каждой ногой выполните по пятнадцать раз.
3. Встаньте, ноги вместе, руки положите на пояс. Делайте поочередно каждой ногой по пять махов вперед и назад. Повторите три раза.
4. Исходное положение то же. Делайте каждой ногой по пять махов в стороны. Повторите три раза.
5. Лягте на спину. Делайте поочередно каждой ногой маховые движения вперед-вверх, к голове. Каждой ногой выполните по десять махов.
6. Встаньте, положите ногу на спинку стула. Делайте по три пружинистых наклона к подтянутой ноге, а затем — к опорной. Повторить пять раз.
7. Встаньте. Отведите одну ногу в сторону и делайте ею круговые движения с большой амплитудой по часовой стрелке и против. Выполните по пятнадцать вращений каждой ногой.
8. Встаньте. Возьмите двумя руками на ширине плеч гимнастическую палку и опустите ее на вытянутые руки вниз. Переносите поочередно ноги вперед через палку и назад. Выполните десять раз.
Волшебная гимнастика
Эти упражнения направлены не на коррекцию «проблемных зон», а на поддержание их в идеальном состоянии. Выполняя эти упражнения, помните, что нагрузку, если вы давно не занимались спортом, нужно увеличивать постепенно. Каждое упражнение повторяйте от трех до тридцати раз.
Упражнения для живота
1. Как можно сильнее втягивайте живот в себя в течение тридцати секунд, а затем расслабляйте.
Упражнения для ягодиц и бедер
1. Сядьте на пол, спина прямая, обопритесь руками сзади себя о пол. Поднимите прямые ноги вверх, разведите их в стороны, соедините их вместе и опустите вниз.
2. Встаньте на одно колено, другую ногу выпрямите и оттяните в сторону, руки держите на затылке. Делайте приседания на ягодицы и приподнимайтесь.
3. Сядьте на пол, скрестив ноги «по-турецки», ладони положите на пол за тазом. Максимально приподнимайте таз, опираясь о пол внешними краями стоп и ладонями.
4. Встаньте на одну ногу, другую отведите в сторону и положите на спинку стула. Делайте глубокие наклоны вперед и к опорной ноге.
Упражнения для ягодиц
1. Как можно сильнее напрягайте мышцы ягодиц в течение двадцати секунд, а затем расслабляйте их. Упражнение выполняйте в любом положении.