.
Хотите быть таким же? Значит, пора стряхнуть пыль со старых треников и взяться за дело! Не думайте отделаться классической фразой: «У меня нет на это времени!» Я не призываю вас к изнурительному бодибилдингу по пять дней в неделю. Время для тренировок всегда найдется. Главное – мудро распределять энергию, чтобы извлечь из занятий спортом максимум пользы. Долго ждать не придется – первые результаты появятся всего через несколько недель соблюдения спортивного режима. Специалисты рекомендуют такой график: 20–30 минут активных тренировок по три-пять дней в неделю. Если этот график вам не подходит, постарайтесь выработать собственный. Предлагаю несколько советов, которые уберегут вас от переутомления еще до того, как вы приступите к тренировкам.
1. Разнообразие. Чтобы мотивировать себя и настроиться на тренировки, нужно сочетать несколько видов физической активности. Делать одно и то же неделями подряд утомительно. Разнообразьте занятия, чтобы они не отбили у вас охоту тренироваться. Организму, как и мозгу, нужна разнородная пища, чтобы стимулировать работу. Я рекомендую чередовать разные типы упражнений – кардио, силовые и растяжку. Все три типа важны для улучшения физической формы и поддержания энергетической мощности.
Кардиоваскулярные (кардио) тренировки. Это энергичные, ритмичные упражнения, которые усиливают сердцебиение и заставляют дышать активнее, чтобы наполнить кислородом легкие. К ним относятся быстрая ходьба, бег, плавание, танцы, езда на велосипеде, а также футбол, сквош и теннис – то есть все, что ускоряет пульс.
Силовые тренировки. Эти упражнения предполагают краткосрочную мощную активность, направленную на увеличение мышечной массы, а также повышение выносливости и интенсивности метаболизма. Это такие занятия, как подъем тяжестей, приседания, тренировки с эспандером, отжимания. Садоводство и строительство тоже попадают в эту категорию.
Растяжка. Эти упражнения способствуют гибкости и приобретению хорошей физической формы. Некоторые примеры: йога, тайчи, пилатес, единоборства, различные упражнения на растяжку.
2. Сделайте тренировки частью привычного образа жизни. Выберите наиболее подходящее время. Одни предпочитают начинать день с небольшой прогулки или пробежки перед завтраком. Другие, напротив, отправляются в спортзал или на велотренажеры после работы. Проанализируйте свой образ жизни и подумайте, какое время лучше всего уделить упражнениям. Не стоит планировать тренировки после шопинга по утрам в воскресенье – вы слишком устанете и не сможете превратить это в привычку. Постарайтесь тренироваться в те дни, когда вы мало двигаетесь. Обдумайте и возможность проводить регулярные тренировки во время работы. Учитывая улучшение когнитивной функции сразу же после умеренных тренировок, стоит втиснуть хотя бы 20–30 минут физической активности в рабочий день, допустим, во время одного из перерывов. Или запланировать длительную фитнес-тренировку во время обеденного перерыва. Это прекрасный пример для команды. Пусть ваши подчиненные знают, что вы не будете возражать, если они займутся спортом в рабочее время!