Когда насыщенные жиры заменяют рафинированными углеводами, особенно высококалорийными и с низким содержанием пищевых волокон, общий холестерин и холестерин ЛПНП снижаются (хорошая новость), но холестерин ЛПВП также уменьшается, в то время как уровень триглицеридов увеличивается (плохая новость). Замена насыщенных жиров мононенасыщенными жирами (МНЖ) или полиненасыщенными жирами (ПНЖ), напротив, ассоциируется со снижением угрозы воспаления, уровня триглицеридов, холестерина общего и ЛПНП. Метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний среди более 13 тысяч человек показал, что 5 %-ное снижение потребления насыщенных жиров вызывает 5 %-ное увеличение ПНЖ, снижая риск ишемической болезни сердца на 10 %. Наши рекомендации таковы: получайте свои диетические жиры, заменяя насыщенные жиры на МНЖ и ПНЖ.
Полиненасыщенные жиры (ПНЖ)
Большинство специалистов считают, что ПНЖ полезны для сердца. Лучшие ПНЖ, вероятно, те, что содержатся в рыбе, в частности в жирных сортах, таких как лосось, скумбрия, сельдь и форель. Общая история рыбы и болезней сердца началась с эскимосов Гренландии, туземцев Аляски и японских рыбаков, групп, которые имеют рацион с высоким потреблением как рыбы, так и жиров. Ученые подтвердили, что очень низкий риск развития ишемической болезни сердца у них является следствием высокого потребления рыбы в сочетании с низким уровнем потребления насыщенных жиров. Последующие обсервационные исследования в континентальной части Соединенных Штатов и Европы предположили, что чем больше рыбы съедает человек, тем меньше развиваются у него болезни сердца.
Это свидетельство привело исследователей к изучению воздействия Омега-3 жирных кислот, содержащихся в жирной рыбе, на сердечно-сосудистую систему. Две важные Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, – эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). По иронии судьбы эти кислоты не вырабатываются у самих рыб.
Рыба получает Омега-3 жирные кислоты, поедая планктон, реальный производитель этих полезных жиров.
ЭПК и ДГК имеют широкий круг потенциальных полезных свойств для сердца и сосудистой системы. Они снижают свертываемость крови, уровень триглицеридов в крови. Кроме того, исследования свидетельствуют о том, что рыбий жир улучшает состояние кровеносных сосудов, стабилизирует атеросклеротические бляшки и уменьшает частоту сердечных сокращений, артериальное давление и воспаление.
Вследствие этих эффектов, по мнению многих ученых, рыбий жир предотвращает развитие ишемической болезни сердца и снижает риск смерти людей, уже страдающих ишемией. Потенциальная польза жирной рыбы и добавок рыбьего жира была в большей степени изучена у тех, кто уже перенес инфаркт.