Недостаток сна увеличивает риск развития депрессии, диабета, инфарктов и инсультов, ухудшает когнитивные функции и ведет к рискованным и неоправданным решениям[42]. Даже если мы познаем принятие, начнем правильно питаться и заниматься спортом – без нормального сна ничего не получится. Точно собьется режим питания, потому что недостаток сна влияет на выбор продуктов. Плохо поспал – съел больше сладких углеводов.
Хороший сон – это не о количестве, а о качестве, о том, насколько крепко и спокойно мы спим. Для этого нужно обратить внимание на гигиену сна – это первое, что советуют сделать врачи, даже если у вас хроническая бессонница.
Вот как характеризует гигиену сна министерство здравоохранения Великобритании[43]:
• Спите столько, сколько вам нужно, чтобы почувствовать себя отдохнувшими;
• Соблюдайте регулярность, ложитесь и вставайте в одно и то же время;
• Не заставляйте себя спать, если не хочется;
• Избегайте кофеиносодержащих продуктов после обеда;
• Не пейте алкоголь перед сном, это не помогает;
• Не курите (особенно вечером);
• Не ложитесь спать голодными;
• Отрегулируйте обстановку в спальне (свет, шум, температуру) так, чтобы вам было комфортно;
• Разбирайтесь с проблемами или беспокойствами перед сном: составьте список вещей, над которыми нужно поработать на следующий день, чтобы уменьшить беспокойство ночью;
• Регулярно тренируйтесь, желательно не позже, чем за четыре часа до сна;
• Избегайте длительного использования телефонов или электронных книг, излучающих свет перед сном.
Ученые американского Национального фонда сна выявили, что 7–9 часов – это средняя продолжительность сна, которая ассоциируется с меньшим количеством проблем со здоровьем у взрослых людей. Допустимые границы – 6 и 10 часов. Меньше спать вредно; натренироваться спать меньше нельзя[44].
Спать больше – не вредно, если вы высыпаетесь и нормально чувствуете себя. Если вы спите по 10 часов и все равно ходите сонный, то дело не в количестве сна, а в том, что что-то не так с организмом – и стоит сходить к врачу.
Часто проблемы со сном кроются не в физиологии, а в несовпадении биоритмов с рабочими рамками. Это называется «социальный джетлаг». Это когда вы сова и хотели бы вставать в девять, но в девять уже нужно быть на работе, поэтому приходится спать меньше – и так шесть дней в неделю. Это точно вредно, и мириться с этим не нужно.
Разделение на жаворонков и сов существует, и оно оправдано биологией (пик гормона кортизола у первых приходится на 5 утра, а у вторых – на 8), индивидуальными чертами личности (свое влияние оказывают также возраст и пол) и условиями окружающей среды (изменения темного и светлого времени суток и широты, в которой живет человек)