Легко и просто. Как справляться с задачами, к которым страшно подступиться (Зарудный, Жданов) - страница 75
1. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время – даже в выходные. Это помогает брать от сна больше и быстрее засыпать. Организм и Вселенная любят ритм. У меня проблемы со временем засыпания на выходных, но по утрам я на автомате просыпаюсь примерно в одно и то же время.
2. Если работаете в компании – по возможности пересмотрите свой рабочий график с руководителем. Если на себя – разберитесь с собственным менеджментом и рабочими границами. Это все-таки ваше здоровье. Мне повезло: я люблю вставать рано, поэтому в Москве мне всего однажды пришлось договориться с начальством об изменениях графика – я хотел приходить и уходить раньше, чем все остальные.
3. Рассчитывая время своего сна, плюсуйте 20 минут, потраченных на засыпание. Раньше я использовал фитнес-трекер, который отслеживал мой сон, теперь замеряю активность сна с помощью приложения на телефоне. Впрочем, трекерам и приложениям еще рано доверять в просчетах фаз: они не очень точны. Люди ориентируются на эти показатели, считают, что спят плохо (даже если это не так), и запускают самосбывающееся пророчество. Поэтому используйте программы просто для того, чтобы отслеживать время сна, а не его качество.
4. Если хотите на самом деле понять качество сна, лучше прислушивайтесь к собственным ощущениям и ведите дневник:
– во сколько легли спать, планировали встать и проснулись по факту;
– сколько раз за ночь просыпались;
– сколько времени не могли заснуть;
– спали ли днем;
– пили ли алкоголь или кофе;
– занимались ли спортом.
Мой товарищ Сергей (не Жданов, хотя Жданов наверняка тоже) вел вот такой дневник, который помог ему понять, какие факторы влияют на качество сна.
Создайте правильные условия
Приглушите свет, выключите звук у всех устройств и проветрите комнату. Чем меньше света, тем больше вырабатывается мелатонина, который отвечает за сонливость и циркадные ритмы.
Прохлада улучшает качество сна; жара, наоборот, заставляет часто просыпаться. Оптимальная температура помещения – 18–20 градусов. Я не смотрю на градусник, а просто проветриваю комнату 15 минут перед сном. Зимой – отключаю дополнительную батарею.
Для тишины купите беруши, для защиты от ночных мерцаний и всполохов света – маску для сна. Правда, я до сих пор не нашел свои идеальные беруши: перебрал несколько видов из аптеки, но все неудобные. А еще какое-то время спал в музыкальных, они порвались и частично остались в ухе: пришлось ехать к доктору, чтобы достать.