. Внезапно. Поэтому постарайтесь его избегать.
Что делать
Не пейте кофе во второй половине дня, если восприимчивы к кофеину. Ну и с алкоголем аккуратнее.
Классный прием, который мы уже обсуждали чуть ранее. Дневной сон помогает восстановить энергию, упорядочить в голове дела – и срабатывает он лучше чашки кофе. 20 минут отдыха днем помогут справиться с проблемами, вспомнить заученный материал и заснуть ночью. Для меня это точно работает – отлично снимается напряжение.
Что делать
Спите во второй половине дня, когда одолевает сонливость. Поставьте будильник на 15–20 минут. Я пользуюсь приложением Power Nap, которое даже как-то распознает момент попадания в глубокий сон и звенит раньше выставленного времени. Если упустить момент и проспать дольше, то состояние будет ватным.
Перед сном выпейте чашку кофе. Этот трюк называется «coffee nap», и, судя по исследованиям, это работает лучше отдельно взятого сна или чашки кофе. За 20 минут сна кофе как раз дойдет до мозга, и после пробуждения вы будете сильно бодрее[48].
Что делать, если не получается заснуть
Не старайтесь. Идите почитать в другую комнату, чтобы кровать не ассоциировалась со сложностями и трением. Как только чувствуете сонливость – идите спать. И выключайте сопротивление, принимайте: что есть, то есть.
Разбирайтесь с проблемами до сна. Нет ничего хуже прокручивания нерешенных дел и планирования дня в кровати. Заведите дневник и разбирайтесь с делами за час до отхода в кровать. Еще помогает планирование дел в конце рабочего дня, полчаса сидения в тишине и дневной сон.
Примите ванну. Теплая вода расслабляет тело и повышает его температуру, что помогает заснуть. Если приглушить свет, то повышается вероятность того, что трюк сработает. Впрочем, работают любые виды расслабления: медленно и глубоко подышать или послушать звуки природы.
Если это регулярная проблема, то поработайте над гигиеной сна, сходите к терапевту и не пейте снотворные самостоятельно. Иногда проблема связана с гормонами, поэтому поход к врачу – хороший вариант. Если понадобится, доктор выпишет снотворные в правильной дозировке. Но сейчас, судя по всему, мы знаем, что психотерапия работает лучше всего[49].