. На русский она, к сожалению, не переведена, но очень большая роль в ней отводится дневнику питания.
Чтобы изменить пищевые привычки, нужно очень подробно записывать, что вы едите, когда и что при этом чувствуете. Делается это не с целью тотального контроля над каждым приемом пищи, а чтобы пронаблюдать, какие эмоции у вас вызывает еда, какие закономерности присутствуют в вашем поведении.
Советы по ведению дневника питания:
• используйте стандартную форму;
• каждый новый день записывайте на новом листе;
• фиксируйте все, что вы едите, а не только то, что приносит вам радость;
• делайте заметки сразу после каждого приема пищи, а не в конце дня.
Разделите лист бумаги на шесть колонок. Наверху проставьте дату.
1. В первую колонку занесите время, когда вы едите.
2. Во второй колонке — вся еда и напитки. Записывайте не только что, но и сколько (в граммах не надо): две плитки шоколада, маленькая тарелка хлопьев.
3. В третьей колонке отметьте, где вы ели.
4. В четвертой колонке определите тип голода. Что именно заставило вас поесть? Настоящий, физический голод? Было ли это просто желание перекусить? Сделали ли вы это по привычке? Или просто наступило время что-то пожевать? Для удобства вы можете разделить голод на настоящий (НГ) и желание что-то перекусить, или «эмоциональный голод» (ЭГ). Иными словами, физический голод — это потребность организма, а эмоциональный — желание поесть, чтобы либо усилить какие-то эмоции, либо избежать их.
5. В пятой колонке ставьте звездочку (*), если считаете, что в этот раз сорвались.
6. В шестой колонке запишите, что чувствовали во время еды. Принесла ли пища облегчение? Чувствуете ли вы вину?
Когда вы будете вести дневник неделю, попробуйте проследить закономерности. Будет здо́рово раз в неделю консультироваться со своим психотерапевтом и показывать ему записи. Постепенно вы сможете выяснить, какие именно моменты вызывают у вас чувство вины, когда именно вы срываетесь, в ответ на какие раздражители.
Дневник нужен не для контроля над съеденным (скорее всего, это вам не удастся). Он поможет проследить, какие эмоции вы испытываете во время еды.
Вы не одиноки
Нам очень важно чувствовать плечо друга рядом. Кому-то везет, и семья поддерживает человека на пути к выздоровлению. К сожалению, зачастую РПП возникают именно из-за ближайших родственников — особенно у подростков. Например, в семьях девочек с РПП порядки и ограничения более строгие, чем в семьях, где все здоровы. Родители девочек с РПП чаще ограничивают их круг общения и свободу, при этом гораздо реже проявляют нежность и доброту