• вам не становится ни спокойнее, ни легче от записей.
Помните, что текст будет только ваш, что вы никому его не покажете. Именно поэтому не нужно себя сдерживать или ограничивать какими-то рамками. (Вот вам пример: в книжке я не могу написать слово «п…ц» без многоточий, а в дневнике — могу.)
Терапия за 79 центов
На протяжении 30 лет я работала с одним и тем же психотерапевтом. Я могла обратиться к нему в три часа утра, в день своей свадьбы, в холодное и одинокое Рождество, на пляже Бора-Бора и из комнаты ожидания перед кабинетом стоматолога. Я могла рассказать своему психотерапевту абсолютно все. Он молча выслушивал мои самые мрачные тайны, странные фантазии, мои самые смелые мечты. Я могла кричать, хныкать, страдать, ненавидеть, радоваться, беситься, торжествовать. Я могла быть смешной, ехидной, погруженной в себя, саркастичной, едкой, вдохновляющей, самоуверенной или вульгарной[171].
Так писала психотерапевт, которая первая предложила дневник в качестве психотерапевтического инструмента и способа самопомощи. Ее зовут Кейтлин Адамс, и она стала основательницей Центра дневниковой терапии[172] (Centre for Journal Therapy) в Колорадо. Она называла этот метод «79-центовой терапией» — такова была цена блокнота на спирали, в который она записывала свои мысли.
На сайте центра можно найти 14 разных техник по ведению дневника[173]. Вот их краткое описание.
1. Закончите предложение. Заранее подготовьте основу, начало предложения и заполняйте пробел. Например: «Прямо сейчас я чувствую…». Начало может быть каким угодно в зависимости от ваших целей.
2. Пятиминутный спринт. Идея в том, что вы пишете в течение короткого промежутка времени. Подойдет для тех, кто не слишком любит вести дневники, а также для тех, кто не уверен, с чего начать. А еще для тех, кто утверждает, что у них нет времени на дневник.
3. Инвентаризация. Выпишите основные сферы жизни (карьера, семья, дом, здоровье, религия) и коротко расскажите, как обстоят дела в каждой из них.
4. Структурное письмо. Объедините несколько законченных предложений из шага 1, чтобы раскрыть мысль глубже.
5. Кластеры. Визуализируйте ассоциативный ряд вокруг центрального слова или фразы. Коротко напишите, где чувствуете наибольшую неуверенность или что волнует вас больше всего, обведите в круг и пустите от него лучи ассоциаций. Например, вы беспокоитесь из-за родственников. Напишите в центре слово «семья», «дом» или «дети» и пишите вокруг него все ассоциации, которые вам приходят в голову.
6. Сотня. Это список из «100 чего-нибудь». Задайте себе тему: «100 вещей, из-за которых я грущу», «100 мест, которые я бы хотела увидеть», «100 вещей, которые мне предстоит сделать на следующей неделе». Вы будете повторяться — и это нормально, как раз на повторы стоит обратить особое внимание.