Отказ от завтрака работает еще и потому, что во многих случаях начать есть позже просто легче, чем закончить есть раньше, потому что ужин – обычно наш самый «социальный» прием пищи. Но если вы не можете отказаться от завтрака, то ранний ужин – неплохая альтернатива, что показало недавнее исследование Университета штата Луизиана. В этом испытании участники с лишним весом употребляли всю свою пищу между 8:00 и 20:00 – это среднестатистическое время еды для большинства. Но когда ученые предложили участникам отказаться от ужина и перестать есть в 14:00, сжигание жира (кетонов) по сравнению с глюкозой улучшилось. Кроме того, у подопытных наблюдалось улучшение метаболической гибкости – способности организма легче переключаться со сжигания углеводов на жир и обратно. Это означает, что если есть легкий ужин, ужинать раньше или вообще отказываться от него пару раз в неделю, это может помочь вам запустить механизмы сжигания жира. (Кроме того, поздний прием пищи еще и мешает организму нормально расслабиться к ночи.)
Другие протоколы голодания, которые сейчас изучаются, – голодание через день (как и метод «16:8», это пример так называемого «временнóго ограничения приема пищи») и периодические низкокалорийные диеты. В основе последних лежит идея, что организм реагирует на дефицит энергии, сжигая запасенные калории вне зависимости от того, едите ли вы углеводы. Так называемая «диета, имитирующая голодание» (термин принадлежит ученому Вальтеру Лонго), возможно, приносит значительную пользу, в частности, снижает факторы риска и биомаркеры старения, диабета, рака, нейродегенеративных[219] и сердечно-сосудистых заболеваний[220].
Какую из предложенных схем голодания выбрать вам? Генри Дэвид Торо когда-то сказал, что «жизнь растрачивается по мелочам». Если говорить о том, как выбрать схему (и как потом придерживаться), почти любому человеку – и мужчине, и женщине – будет полезно не есть час-два (или больше) после пробуждения, а также два-три часа перед тем, как ложиться спать. Это позволит вам воспользоваться естественными ритмами организма, чтобы оптимизировать выработку кетонов, не говоря о прочих полезных вещах.
КРЕАТИН: СТРОИТЕЛЬНЫЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ МЫШЦ (И МОЗГА)
В море шумных маркетинговых заявлений, на которых держится ворочающая миллиардами индустрия пищевых добавок, креатин является одним из немногих по-настоящему хороших инструментов, чьи эффективность и безопасность доказаны. Это натуральное вещество, которое вырабатывается в организме и содержится в красном мясе и рыбе (в 450 г сырой говядины содержится 2,5 г креатина), и его прием значительно улучшает качество работы мышц.