. В другом наглядном исследовании, где два метода сравнивались непосредственно, ни один СИОЗС не показал такой же эффективности в борьбе с депрессией, как физические нагрузки три раза в неделю. Полная победа!
Есть и еще один способ повысить уровень серотонина в мозге, и вы, несомненно, с ним знакомы: углеводы и сахар. Это временное улучшение настроения – один из главных факторов, вызывающих привыкание к углеводам. А потом, когда между приемами пищи уровень углеводов падает, серотонин тоже падает, заставляя нас схватить что-нибудь крахмалистое или сладкое. Так что употребление в пищу углеводов – не самая лучшая стратегия для повышения выработки серотонина.
В важных психологических исследованиях было обнаружено, что употребление сахара временно положительно влияет на силу воли и исполнительные функции, но очень трудно определить, что делает сахар: действительно улучшает функционирование или же просто снимает в организме ломку. Было бы интересно повторить подобное исследование на людях, адаптированных к использованию жира как топлива. Впрочем, короткое замыкание наградной системы мозга с помощью внешних стимулов, будь то сахар, наркотики, секс или частые, длительные и интенсивные кардиотренировки, редко приводит к долгосрочным позитивным результатам. Сахар, в частности, отправляет вас на настоящие инсулиновые американские горки, приводит к набору лишнего веса и метаболическим нарушениям, то есть укрепляет многие воспалительные механизмы, которые, собственно, и вызывают у вас депрессию!
СЕРОТОНИН И КИШЕЧНИК
Часто цитируемая статистика гласит, что 90 % всех запасов серотонина в организме производится в кишечнике, а не в мозге. Это правда: эпителиальные клетки кишечника вырабатывают серотонин, стимулируя пищеварение. Значит, ключ к счастью лежит в кишечнике? Да, так и есть. Но не по той причине, по которой вы могли подумать. Серотонин из кишечника не пересекает гематоэнцефалический барьер. Но в то же время события, происходящие в кишечнике, могут влиять на активность серотонина в мозге, модулируя воспалительные процессы.
В главе 7 мы обсуждали здоровье кишечника и необходимость поддерживать целостность кишечного барьера, употребляя овощи, содержащие растворимую клетчатку. Она помогает «конопатить» щели в эпителии. Липополисахариды (ЛПС), нормальные обитатели здорового кишечника, превращаются в зачинщиков сильнейшего воспаления, когда пробираются через «протечки» кишечника. ЛПС не только переводят иммунную систему в состояние воспалительной обороны, но и сами по себе токсичны и для серотониновой, и для дофаминовой систем. Собственно, ЛПС часто используют в лабораторных условиях: их вводят мышам, чтобы вызвать депрессивное поведение и нейродегенерацию. Вернитесь к главе 7, чтобы освежить в памяти способы защиты и укрепления стенки кишечника.