Пищевые жиры можно разделить на две основные категории: насыщенные и ненасыщенные. Ключевое различие между насыщенными и ненасыщенными жирами связано с наличием в их структуре двойных связей. Насыщенные жиры не содержат двойных связей, а ненасыщенные – содержат. Насыщенные жиры жёсткие и твёрдые, не проводят электричество и являются химически более устойчивыми. Напротив, ненасыщенные жиры – жидкие и текучие, проводят электричество и отличаются меньшей химической стабильностью.
Чем больше двойных связей имеет ненасыщенный жир, тем вероятнее, что он деградирует и прогоркнет (также это называют окислением или повреждением свободными радикалами). Свободный радикал – это молекула с отсутствующим электроном, которая может вызывать повреждение структур организма. Клеточные мембраны в основном состоят из смеси жиров и являются отличным примером структуры организма, которая задействует особенности насыщенных и ненасыщенных жиров, чтобы правильно функционировать. Ненасыщенные жиры клеточных мембран особенно восприимчивы к повреждению свободными радикалами. К счастью, питание, богатое фруктами и овощами, содержит различные антиоксиданты, которые защищают ненасыщенные жиры от такого вида повреждений.
Строительные блоки жиров называются жирными кислотами. Длина цепочки жирных кислот, а также число и расположение двойных связей (при их наличии) определяют, к какому из следующих типов принадлежит жир:
Насыщенные жиры. Насыщенные жирные кислоты не имеют двойных связей. Пример – лауриновая кислота в кокосовом масле.
Мононенасыщенные жиры. Мононенасыщенные жирные кислоты содержат одну двойную связь. Пример – олеиновая кислота, главный вид жиров, содержащихся в оливковом масле.
Полиненасыщенные жиры. Полиненасыщенные жирные кислоты содержат более одной двойной связи. Пример – альфа-линоленовая кислота (АЛК), главный вид жиров, содержащихся в семенах льна и чиа. Две полиненасыщенные жирные кислоты считаются незаменимыми, поскольку организм нуждается в этих жирах для нормальной деятельности, но сам не вырабатывает их. Их нужно получать из внешних источников. Эти кислоты – альфа-линоленовая кислота (АЛК) из семейства жирных кислот омега-3 и линолевая кислота (ЛК) из семейства жирных кислот омега-6.
Незаменимые жирные кислоты
Две полиненасыщенные жирные кислоты известны как незаменимые:
• альфа-линоленовая кислота (АЛК) из семейства жирных кислот омега-3
• линолевая кислота (ЛК) из семейства жирных кислот омега-6
АЛК является строительным блоком, или исходной жирной кислотой, для других членов семейства омега-3. Те из них, которые играют очень важную роль в организме, известны как эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Хорошо известно, что ЭПК участвует в процессе уменьшения воспаления. ДГК позволяет метаболически активным тканям, например мозгу, сетчатке глаза, надпочечникам и яичкам, правильно функционировать. Она играет важную роль в работе клеточных мембран, поскольку помогает клеткам работать правильно и позволяет гормонам, которые влияют на эти клетки, регулировать клеточные функции самым эффективным и правильным образом.