Теперь подробнее о том, как надо бегать, если вы уже более-менее подготовлены, занимались каким-то видом спорта или хотя бы регулярно делали зарядку и посещали тренажерный зал или бассейн. Начинать бег, то есть, стартовать желательно после классической разминки. Нет, это не те 10 приседаний, нет. Это вначале простая пробежка удобном и комфортном темпе около 10–15 минут. И только потом уже начинается чередование интервалов, высчитывать которые можно с помощью двух способов: по длительности и по расстоянию. Первый подходит тем, кто привык бегать с часами и не имеет представлений о километраже маршрута. Второй — тем, кто обычно бегает по стадиону или одному и тому же маршруту.
Алгоритм вашего бега следующий: 10–15 минут — лёгкий бег. Потом идут следующие интервалы (в минутах): 1+1, 2+2, 3+3, 2+2, 1+1. То есть, минута ускорения, потом минута спокойного бега, потом две минуты ускорения и две минуты спокойного бега, потом три и три. Ну и потом снова по две и по минуте. Всё просто. То же самое можно делать и на велотренажере. В завершении, как я и упоминал, небольшая «заминка». От 5 до 10 минут.
Как проверить, правильно ли вы применяете методику рваного бега? Главное — это показатели сердечной активности. То есть, ваш пульс. Вот вам некоторые цифры для проверки. Для начинающих во время ускорения пульс не должен превышать 130–150 ударов в минуту, во время спокойного бега трусцой пульс должен восстанавливаться до 100–120 ударов в минуту. Если вы уже опытный бегун или раньше занимались спортом и нагрузки для вас привычны, то во время интенсивного отрезка ваш пульс должен быть в пределах 140–160 ударов в минуту и во время восстановления — 110–130 ударов в минуту.
Однако отмечу, что здесь всё должно быть индивидуально. Как, собственно, и величина отрезков. Например, вы можете пробегать отрезки по 400 метров — ускорение, 400 метров — спокойный бег, а можете делать отрезки по 200 метров. Или, наоборот, опытные бегуны могут ускоряться даже на 600 метров. Главное — не количество метров, главное — общая методика, то есть, чередование ускорения и замедления.
Как правильно организовать интервал-тренировку? Здесь всё просто. Один из наиболее важных аспектов тренировочного процесса — интенсивность. Без постоянного наращения скорости, увеличения энергетических затрат рваный пробег превращается в монотонную деятельность, практически не имеющую эффекта. То есть, не одно и то же, а постоянные попытки улучшить свой результат. Или вы меряете дистанцию общую и следите, насколько вы стали быстрее ее пробегать, или вы смотрите за тем, насколько быстрее восстанавливаетесь после пробежки. Хотя в целом, ваш вес будет подсказывать вам, насколько правильно вы тренируетесь. Но я бы советовал всё же следить за общим временем.