Психосоматика. Как выйти из адского круга панических атак, беспокойства, стресса и тревожных состояний. 20 работающих способов (Федоренко, Качай) - страница 106

Рис. 32. Порочный круг защитного поведения

Итак, отказаться от защитного поведения можно сознательно делая не то, к чему вас тянет, а поступая ровно противоположным образом, словно непослушный ребёнок. Если вам сложно отказаться от применения защитного поведения сразу, отказывайтесь от него постепенно, но настойчиво. Для более системной работы с защитным поведением вы можете совершить следующие простые действия, которые позволят вам составить таблицу защитного поведения, вариант заполнения которой представлен ниже (табл. 16).

Таблица 16. Таблица защитного поведения

Действие 1. Выпишите все свойственные вам варианты защитного поведения, которые вы обычно совершаете в моменты тревоги, чтобы снизить или устранить её, приглушить чувство опасности, избежать дискомфортных ощущений, лучше контролировать своё беспокойство и снизить степень неопределённости. Внимательно проанализируйте приведённый выше перечень вариантов защитного поведения и отметьте те действия, которые вы совершаете во время наплывов ипохондрических переживаний. Пометьте, помогли ли вам эти защитные действия в плане снижения или избавления от тревоги в долгосрочной перспективе (да или нет).

Действие 2. Сформулируйте план отказа от защитного поведения, прописав диаметрально противоположные действия, которые вы теперь будете осуществлять вместо бесполезного, хоть и привычного защитного поведения. Вариантом отказа от защитного поведения также может быть ничегонеделание, например, откладывание гаджета в сторону при появлении желания отвлечься от накатывающих волнений. Вы также можете зафиксировать полезные стратегии совладания, на которые вы теперь будете ориентироваться при беспокойстве, чтобы больше не возвращаться к неработающему защитному поведению. Будьте с собой честны: не стоит прописывать в качестве полезной реакции совладания какой-то другой вариант защитного поведения. Если вы пока не можете придумать стратегии совладания, ограничьтесь составлением плана отказа от защитного поведения. В конце концов, главная задача проработки защитного поведения – это устранение лишних действий, которые только усиливают вашу тревогу в долгосрочной перспективе и лишают вас опыта безопасности.

Многие тревожные люди склонны чрезмерно беспокоиться, что называется, обо всём на свете, иными словами, переживать по самым разным поводам и даже без повода, но не фокусировать своё внимание на какой-то конкретной проблеме или задаче. В этой связи беспокойство, как заезженная пластинка повторяющихся катастрофических мыслей о будущем, становится для многих людей способом предотвращения катастроф, получения определённости и бегства от дискомфортной тревоги. Как мы уже замечали ранее, вы можете верить, что беспокойство позволяет вам избегать ужасов, но на самом деле вы каждый день переживаете тысячи маленьких ужасов в своей голове, отчего уровень неопределённости не уменьшается, а уровень тревоги только увеличивается.