Следует заметить, что тревога поддерживается требованиями её скорейшего исчезновения, которые возникают в связи с искажёнными представлениями о том, что тревога невыносима. Иррациональные убеждения о непереносимости тревоги (они выделены жирным шрифтом), а также альтернативные им более гибкие и рациональные убеждения представлены ниже.
✓ «Я не в силах пережить это мучительное чувство тревоги».
✓ «Я много раз проживал тревогу, и худшее, что случалось, – это просто дискомфорт».
✓ «Мне нужно избегать любого эмоционального дискомфорта».
✓ «Избегание тревоги лишь увеличивает количество негативных эмоций в моей жизни».
✓ «Тревога будет бесконечной, если я не сделаю всё, чтобы от неё избавиться».
✓ «Тревога имеет естественную тенденцию снижаться, а борьба только усиливает её».
✓ «Обращение за помощью поможет мне избавиться от тревоги».
✓ «Обращение за помощью только усиливает мои страхи в долгосрочной перспективе».
✓ «Тревога хуже, чем переживание физической или душевной боли».
✓ «Тревога – всего лишь нервное возбуждение, пусть и неприятное, но точно выносимое».
✓ «Мне нужно избегать пугающих ситуаций, чтобы предотвратить тревогу».
✓ «Полезнее дольше оставаться в пугающей ситуации, чтобы ощутить, что она безопасна».
Таблетка 10. Принимайте неопределённость
Ваши автоматически возникающие катастрофические мысли о том, что у вас есть какая-то опасная болезнь, являются следствием ваших иррациональных убеждений в том, что у вас никогда не должно быть неприятных телесных симптомов и что ваше самочувствие и состояние всегда должны быть идеальными или, по крайней мере, хорошими.
Чем сильнее вы верите в эти иррациональные убеждения и перфекционистские стандарты здоровья, тем чаще вы будете интерпретировать нормальные физиологические проявления здорового функционирования организма (шишечки, пятнышки, родинки, головные боли, учащённое сердцебиение и т. д.) как признаки серьёзной болезни и тем чаще вы будете «находить» у себя «неизлечимые» заболевания.
Говоря иначе, чем выше и «идеальней» ваша собственная норма здоровья, тем сильнее вы катастрофизируете любые отклонения от этой завышенной нормы и трактуете любое «несовершенство» как свидетельство или предвестник опасного заболевания. Поймите, что здоровье любого человека неидеально и что телесные симптомы могут быть проявлением этого неидеального здоровья. Чаще концентрируйтесь на том, что у вас не болит, какая часть тела вас не беспокоит и что не вызывает у вас сомнений и опасений. В конце концов, представьте себя абсолютно здоровым, вместо того чтобы выискивать у себя «болезни».