Психосоматика. Как выйти из адского круга панических атак, беспокойства, стресса и тревожных состояний. 20 работающих способов (Федоренко, Качай) - страница 92
А теперь более подробно изучим конкретные шаги для прояснения альтернативной позиции в отношении катастрофических мыслей о своём здоровье. Итак, для того чтобы рационально обосновать свои ипохондрические переживания, вы можете для каждого своего страха сформулировать и записать рациональную альтернативную точку зрения с опорой на объективные факты и реальные опровергающие доказательства. Для этого мы предлагаем вам совершить несколько простых действий.
Действие 1. Оцените в процентах тревогу, которую вы испытываете по поводу конкретного ипохондрического переживания.
Действие 2. Выпишите непосредственное ипохондрическое переживание в форме той или иной катастрофической мысли и оцените веру в этот страх в процентах.
Действие 3. Логически обоснуйте свой страх за здоровье, включив в это обоснование как можно больше фактов и доказательств, опровергающих ваши тревожные предсказания и фантазии, а также оцените степень доверия к логическому обоснованию в процентах.
Действие 4. Переоцените уровень веры в свой страх, выражающийся в конкретных катастрофических мыслях о собственном здоровье.
Действие 5. Также переоцените степень выраженности своей тревоги по поводу этого страха после проведённого логического обоснования.
N. B. Для опровержения тревожных фантазий о здоровье вы можете использовать следующие вспомогательные вопросы.
✓ Какие есть доводы, опровергающие эту катастрофическую мысль?
✓ Сколько раз вы думали так же и сколько раз случались катастрофы?
✓ Вы готовы поставить 5000 рублей на то, что ваш страх реализуется?
✓ Что бы вы посоветовали другу с такими же тревожными мыслями?
✓ Как бы в этой ситуации рассуждал ваш авторитетный знакомый?
✓ Как вам помогает такой стиль мышления?
✓ Что вы будете думать об этом через неделю, месяц, год?
Крайне важно не злоупотреблять такого рода диспутами в отношении своих ипохондрических мыслей, чтобы альтернативные рациональные мысли не превратились в способ борьбы с вашими беспокойными мыслями. В противном случае ваш общий уровень тревоги будет только усиливаться. Говоря иначе, не стоит всякий раз судорожно обращаться к перечитыванию логического обоснования при возникновении тревоги по поводу здоровья. Полезнее прояснять для себя альтернативную точку зрения более осознанно, а не только в моменты усиления ипохондрических страхов и переживаний. Для работы с ипохондрическими мыслями используйте таблицу, пример заполнения которой представлен ниже (табл. 10).
Таблица 10. Таблица ипохондрических страхов
Вы также можете разработать план совладания с худшим сценарием, что называется, на самый крайний случай. Это позволит вам определить варианты продуктивных действий на случай серьёзной болезни, ведь беспокойство не является профилактикой заболеваний. Итак, для разработки плана совладания с худшим сценарием вам нужно прописать конкретные действенные шаги, которые вы сможете реализовать в случае возможной «катастрофы», опираясь на следующие вспомогательные вопросы.