30 шагов к счастливой жизни без ипохондрии. Лёгкий способ бросить переживать за своё здоровье (Федоренко, Качай) - страница 31
Если вы относитесь числу людей, которые требуют гарантий и определённости в будущем, вам будет полезно прояснить для себя преимущества и недостатки принятия разумных рисков и неопределённости, занеся плюсы и минусы в соответствующую таблицу. Пример заполнения таблицы представлен ниже (см. таб. 6), а чистая форма для заполнения – в Приложении 2.
Таб. 6. Плюсы и минусы принятия неопределённости
Ипохондрические переживания также подпитываются иррациональными убеждениями о непереносимости неопределённости, наиболее типичные из которых представлены ниже в паре с альтернативными, рациональными и более гибкими убеждениями (иррациональные убеждения выделены жирным шрифтом).
– «Мне нужно быть полностью уверенным в здоровье, а иначе действовать опасно».
– «Ни в чём нельзя быть уверенным, к тому же неуверенность естественна и неопасна».
– «Я должен достичь полной определённости, поскольку сомнения вызывают тревогу».
– «Именно стремление к полной определённости как раз и усиливает моё беспокойство».
– «Я должен быть готов к любым непредвиденным и возможным болезням».
– «Болезни и травмы случаются независимо от того, готов я к ним или нет».
– «Я неспособен справиться с неопределённостью, ведь она невыносима».
– «Я недооцениваю количества ежедневных ситуаций, в которых я всё-таки принимаю неопределённость».
– «Мне нужно всё держать под контролем».
– «Не контролировать ситуацию и быть в опасности – вовсе не одно и то же».
– «Если я сосредоточусь на угрозе, это меня спасёт».
– «В любой ситуации бывают признаки опасности и безопасности».
ШАГ 15. МЕНЯЙТЕ КАТАСТРОФИЧЕСКОЕ МЫШЛЕНИЕ
Беспокойство можно охарактеризовать как цепочку повторяющихся и неконтролируемых мыслей о негативных сценариях развития событий в неопределённом будущем. Беспокойство – это заезженная пластинка катастрофических мыслей, представляющих собой попытку предсказать все возможные негативные последствия всех возможных событий, чтобы быть готовым к худшему и иметь возможность своевременно предпринять нужные «спасительные» меры. Готовность к худшему, как вам кажется, позволяет предотвратить ужасную и невыносимую катастрофу, что и объясняет ваше стремление решать проблемы до того, как они возникли. В какой-то момент вы даже можете прийти к выводу, что только благодаря беспокойству вы чудом избегаете катастроф, поскольку беспокойство позволяет вам всё время быть начеку. А если какое-то негативное событие и происходит, вы можете думать, что вам нужно было беспокоиться ещё сильнее, и тогда бы ничего плохого точно не случилось. Итак, вы можете верить, что беспокойство позволяет вам избегать ужасов, но в действительности вы каждый день переживаете тысячи маленьких ужасов в собственной голове, поскольку за сомнительную предполагаемую безопасность платите возможностью жизнь насыщенной и полноценной жизнью.