– столкновение с базовым страхом вместо бегства от него с помощью беспокойства;
– осознание иллюзорности страхов, лишающее беспокойство подпитки;
– тренировка устойчивости к пугающим мыслям, образам и ситуациям;
– выработка нового, более принимающего отношения к тревоге и дискомфорту;
– сокращение длительности тревожных эпизодов в течение дня за счёт интенсивного и кратковременного выплеска эмоций;
– тренировка проживания тревоги перед погружением в реальные пугающие ситуации;
– выработка умения откладывать беспокойства и переживания на потом;
– осознание безопасности и конечности как тревожных мыслей, так и самой тревоги;
– осознание схожести и единообразия тем, по поводу которых возникает беспокойство;
– прокручивание полных сценариев страхов вместо борьбы с ними.
В заключение разговора об этом упражнении также следует по пунктам разобрать типичные ошибки при выполнении «Цунами»:
– выполнение упражнения с целью скорейшего избавления от тревоги и ипохондрических переживаний;
– несистематическое или недостаточное по длительности выполнение техники;
– прекращение выполнения упражнения при отсутствии быстрых результатов;
– отвлечение на посторонние вещи в процессе выполнения практики;
– попытки сделать воображаемую катастрофу более мягкой.
ШАГ 25. СОСТАВЬТЕ ПЛАН СОВЛАДАНИЯ С «КАТАСТРОФОЙ»
Несмотря на то, что в рамках предыдущих шагов вы уже прояснили для себя причины, по которым ваши нынешние беспокойства о своём здоровье не являются проблемами, а также помимо худшего сценария развития событий определили лучший и вероятный, важно всё-таки разработать план совладания с худшим сценарием, что называется, на самый крайний случай. Это позволит вам определить варианты продуктивных действий на случай серьёзной болезни, ведь беспокойство не является профилактикой болезней.
Итак, для разработки плана совладания с худшим сценарием вам нужно прописать конкретные действенные шаги, которые вы сможете реализовать в случае возможной катастрофы, опираясь на следующие вспомогательные вопросы:
– Какие действия вы бы совершили для минимизации последствий худшего сценария?
– Каким образом вы могли бы справляться с этими трудностями?
– Что бы помогло вам легче пережить осуществившийся негативный сценарий?
– Что бы вы делали, чтобы достичь хотя бы минимального комфорта в этих условиях?
– Что бы позволило вам не терять надежды и оптимизма в случае худшего исхода?
– Есть ли среди ваших знакомых люди, которые уже столкнулись с такими проблемами?
– Как эти люди смогли совладать с обрушившимися на них тяготами и лишениями?