Записывайте свои мысли в дневнике, это поможет докопаться до причины вашей низкой самооценки и постепенно изменить свои убеждения, чтобы уважать себя и, следовательно, не изменять себе и говорить «нет», когда это нужно. Процесс выглядит примерно следующим образом:
• проявить осознанность;
• обратить внимание на деструктивные убеждения, которые вы хотите изменить;
• не осуждая себя, проанализировать эти убеждения и заменить на более продуктивные варианты;
• тренироваться;
• взглянуть на результаты и при необходимости скорректировать свои методы.
Приведем пример. У Джона шумная и веселая компания друзей, и почти каждые выходные они приглашают его приятно провести время. Поскольку они студенты колледжа, эти вылазки не обходятся без огромного количества алкоголя, общения с девушками, а иногда и серьезных неприятностей. Каждые выходные Джон испытывает сильнейший стресс, потому что его внутренний голос нашептывает: «Мои друзья такие уверенные, им легко разговаривать с женщинами. Они популярные, и все их любят, а я – полный неудачник. Я не умею находить интересные темы для разговора и уверен, меня приглашают только из жалости…»
У Джона очень низкая самооценка. Но в один прекрасный день он принимает решение изменить свою жизнь к лучшему, анализирует утверждения своего внутреннего голоса во всей их жестокости. Он записывает свои мысли, и, при содействии психотерапевта, ему удается приглушить негативный внутренний голос и сформулировать свои основные убеждения. Он обнаружил, что считает себя менее привлекательным, чем его друзья, потому что он интроверт. Он стыдится себя и даже ненавидит себя, и это мешает ему общаться с людьми. Он также обнаружил другое важное убеждение: «Если я много выпью, я стану общительнее и интереснее, и тогда люди полюбят меня».
Он тщательно проанализировал это убеждение. Откуда оно взялось? Оно соответствует истине? Он собрал доказательства против этого убеждения. На прошлой неделе, например, у него состоялся очень увлекательный разговор с девушкой. К тому же, если бы его друзья втайне ненавидели его, они бы не стали приглашать его. Он сознательно выбрал альтернативные толкования событий и альтернативные убеждения.
Он переформулировал свое основное убеждение: да, общение дается ему тяжело, но он достоин симпатии и уважения и может многое предложить миру, не напиваясь. И вообще-то он не обязан ходить на эти попойки по выходным, если не хочет.
Теперь Джон сознательно ищет доказательства в поддержку своего нового убеждения, когда встречается с друзьями и практикуется в общении. Как только он ловит себя на том, что старые мысли вернулись, он останавливается и напоминает себе о новом убеждении, – и так каждый день, пока это не стало простым и машинальным процессом. Через несколько недель он анализирует свои достижения. Он действительно стал относиться к себе намного лучше. И оказалось, что он никакой не интроверт, это было очередным ложным убеждением, которое не приносило ему пользы.