3. Мысленно прогуляйтесь в роли своего сопереживающего «я», не забудьте дружелюбное выражение лица и зрительный контакт, расправьте плечи и ведите себя уверенно, дышите медленно и прогуливайтесь спокойно, олицетворяя собой лучшие качества сопереживания.
4. Визуализируйте себя в тяжелый момент. Выберите не самое большое горе, которое выпало вам в жизни, а проблему, с которой вы столкнулись недавно. Взгляните на себя глазами своего сопереживающего «я». Что вы видите? Что вы чувствуете, глядя, как сильно вы расстроены?
5. Постарайтесь проявить сопереживание к той части вашей личности, которая страдает из-за этой проблемы. Что бы вы сказали себе? Сопереживающее «я» не обвиняет и не стыдит, но помогает взглянуть на ситуацию объективно.
6. Здесь и сейчас, учитывая все, что вы знаете о себе и о жизни, вы можете сказать, что ваши чувства оправданны? Наверняка.
7. Здесь и сейчас, учитывая всю вашу силу и смелость в роли сопереживающего «я», подумайте: чем вы можете помочь себе, чтобы преодолеть эти трудности?
8. Можно представить, как вы садитесь рядом с той частью своей личности, которая страдает, кладете руку ей на плечо и делитесь душевным теплом и поддержкой. Или вы можете произнести ободряющие слова, чтобы устранить чувство вины и давление. Или же вы обойдетесь без слов, а просто примете себя такими, какие вы есть, со всеми вашими чувствами. Поступайте так, как считаете нужным, главное — без осуждения и критики.
9. Задержитесь в этом образе столько, сколько захотите; дышите спокойно. Когда будете готовы, завершите упражнение.
Что вы почувствовали, проявив к себе доброту и заботу? Натолкнулись ли вы на какие-либо блоки и страхи, на такие мысли, как «Ты не заслуживаешь доброты»?
Вы часто отвлекались? Обратите внимание: уход от того или иного опыта — распространенный механизм защиты, если мы чувствуем угрозу или слишком большое эмоциональное давление. Так что примените все свои навыки сопереживания, чтобы утешить и успокоить себя.
Кислородная маска для жизнеспособного сопереживания
Профессор Пол Гилберт говорит о том, что сопереживать другим людям, не заботясь о себе, — это как прыгнуть в воду, чтобы спасти тонущего, и вдруг, еще не коснувшись воды, вспомнить, что вы не умеете плавать. Да, нужно немало смелости и решительности, чтобы прыгнуть, и совершенно точно нужна готовность заботиться о человеке, поскольку вы хотите спасти ему жизнь. Но разве это мудро — прыгать в воду, если вы не умеете плавать? Нет — вы оба утонете. В данном случае прыгать в воду — нежизнеспособное сопереживание.