Фитнес 60+. Система «6 минут два раза в день» для восстановления силы, равновесия и энергии (Су) - страница 28

По понятным причинам я большой поклонник точности. В следующих главах я дам подробные, но простые инструкции, которые помогут вам правильно выполнять упражнения.

Планирование — это структура тренировки: количество и вид упражнений, количество повторений каждого из них, длительность отдыха и порядок, в котором выполняются упражнения.

Также учитываются количество упражнений в день, время между тренировками (если они выполняются более одного раза в день), разнообразие тренировок и сколько раз в неделю вы тренируетесь.

Важно обращать на это внимание, потому что одни и те же упражнения могут быть адаптированы для людей с разными потребностями и даже приводить одного человека к разным результатам.

Планирование нужно для того, чтобы безопасно, быстро и эффективно повысить силу, равновесие и энергию людей от 60 до 100 лет.

Количество упражнений: 3.

Тренировки: 2 раза в день.

Интервал между тренировками: 3 часа и больше; желательно заниматься перед едой.

Дни тренировок: первые 2 недели — 7 дней в неделю, затем — 6 дней в неделю.

Повторения: до 15 повторений подряд без отдыха. Во время тренировки все упражнения вы должны повторять одинаковое количество раз. Один подход заканчивается, когда вы выполните все три упражнения. Ваша цель — сделать как можно больше подходов за 6 минут или дойти до состояния изнеможения.

Перерыв на отдых: разрешен короткий отдых продолжительностью до 30-ти секунд, если вы очень сильно устали или завершили подход.

Порядок упражнений: ежедневно меняется. Например, в первый день вы выполняете упражнения в порядке ABC, во второй — CAB и в третий — BCA.

Уровень тренировки: выполняйте упражнения одного уровня, пока не будете готовы к следующему. Если вы переходите с одного уровня на другой, выполняйте упражнение более сложного уровня на первой тренировке и более легкого — на второй.

Упражнения для верхней части тела: 1 раз в день после 8 недель уровня II или III.

Теперь вы знаете основные принципы Большой тройки и то, как персонализация, точность и планирование могут быстро изменить ваше тело, независимо от вашего возраста или уровня функциональности.

В следующей главе мы познакомимся с основами Большой тройки первого уровня.

• Решите, какой из уровней Большой тройки вам подходит. Для этого посмотрите каждую главу этой части и выберите тот уровень, на котором вы находитесь.

Уровень I предназначен для тех, кто не может стоять или кому сложно стоять, по крайней мере 6 минут, с поддержкой или без из-за нехватки силы, равновесия или энергии.