Микробы внутри нас. Как поддерживать баланс микрофлоры кишечника для идеального пищеварения и крепкого иммунитета (Аро) - страница 40
• Если приготовить кашу накануне вечером и оставить на ночь в холодильнике, получится стойкий крахмал – клетчатка, питающая полезные бактерии. Если у вас проблемы с газоотделением или вздутием живота, лучше приготовить кашу непосредственно утром, потому что устойчивый крахмал способствует ферментации.
И еще один важный момент: общества, члены которых испражняются сидя на корточках (как и во многих районах Азии), гораздо меньше страдают от заболеваний желудочно-кишечного тракта, независимо от потребления клетчатки. Рекомендую купить сиденье, которое поможет принять эту позу во время дефекации.
Рекомендации по уменьшению запоров:
• Увеличивайте потребление хороших жиров, бобовых, фруктов и овощей.
• Не зацикливайтесь на клетчатке из зерновых или обогащенных продуктах, которые обычно содержат много ненужных сахаров или добавок.
• Имейте в виду, что наиболее здоровая поза для дефекации – на корточках. Сядьте на унитаз и наклонитесь вперед, так, чтобы колени были выше бедер, а ноги опирались на ступеньку, это поможет выпрямить аноректальный угол. Сиденья для унитаза – один из самых продаваемых продуктов на веб-сайтах, купите его и спокойно отправляйтесь в туалет.
• Пейте воду, бульоны или настои в течение всего дня. В день следует выпивать около 1,5-2 литров жидкости. Рекомендую купить маленькую бутылку из нержавеющей стали и брать ее повсюду с собой – я так и делаю.
• Регулярно делайте физические упражнения.
• Избегайте стресса, занимайтесь йогой или тем, что поможет вам эмоционально отключаться; как мы знаем, это тоже влияет на моторику кишечника.
• Не упускайте момент, когда возникает желание сходить в туалет.
• Установите время в течение дня, когда вы можете спокойно сходить в туалет, важно не делать этого впопыхах, потому что невыведенные токсины останутся внутри организма и доставят неприятности.
• Делайте себе массаж живота, следуя форме кишечника, а именно справа налево.
Другие способы избежать запоров:
• Выпивайте стакан горячей или теплой воды натощак, как минимум за полчаса до еды. Это улучшает моторику кишечника.
• Употребляйте шелуху семени подорожника (псиллиум): подходит для людей, которые страдают вздутием живота от клетчатки из фруктов, овощей или бобовых. Я советую начинать с небольшого количества и постепенно определять переносимость.
• Выпейте 1 столовую ложку оливкового или кокосового масла натощак.
• Употребляйте семена чиа или льна. Начинать также важно с небольшого количества, чтобы избежать метеоризма и определить переносимость. Обычно советуют залить одну столовую ложку семян чиа или льна тремя столовыми ложками воды накануне вечером и оставить в холодильнике. Принимать на следующий день натощак. Не рекомендуется людям с дивертикулитом.