Норма потребления углеводов определяется исходя из насущных потребностей организма: учитывается физическая нагрузка, берется во внимание и наличие некоторых заболеваний (например, при сахарном диабете должно быть снижено потребление легкоусвояемых углеводов) и т. д.
Обмен углеводов связан и с белковым обменом: достаточное содержание углеводов в пище и их легкая усвояемость обеспечивают минимальное расходование белка, а уменьшение поступления углеводов в организм может привести к развитию белково-энергетической недостаточности.
Основными источниками углеводов служат зерновые продукты, содержание углеводов в которых составляет не менее 75 % сухого вещества.
Суточная норма углеводов составляет 350–500 г. В зависимости от структуры, скорости усвоения и использования в организме углеводы делятся на простые (моносахариды и дисахариды) и сложные (полисахариды). Простые углеводы быстрее поступают в кровь, но и процесс их распада и вывода из организма происходит быстрее. Поэтому они не надежны как долговременные источники энергии.
Сложные углеводы используются медленнее, дают больше энергии и тратятся дольше.
Также углеводы подразделяются на рафинированные и нерафинированные.
Рафинированные углеводы – очищенные от сопутствующих примесей в процессе переработки. Продукты на основе рафинированных углеводов быстро и легко усваиваются в организме, что становится причиной нарушения холестеринового и жирового обмена, появления лишнего веса.
Источники рафинированных углеводов: свекловичный и тростниковый сахар, кондитерские изделия, хлеб и сдоба из высших сортов пшеничной муки.
Источниками нерафинированных углеводов являются растительные продукты, в которых углеводы представлены преимущественно крахмалом и клетчаткой, которая защищает крахмал от воздействия пищеварительных ферментов, способствуя тем самым медленному их перевариванию. Их источники: хлебные изделия из муки из цельного зерна, картофельный крахмал, овощи, фрукты и ягоды.
Пищевая клетчатка
Пищевая клетчатка – это вещество, содержащееся в продуктах растительного происхождения (овощах, фруктах, ягодах, злаках). Так же, как белки, жиры, углеводы, микро– и макроэлементы, она является важным элементом сохранения питательного баланса. По своему составу клетчатка – это целлюлоза, не усваивающаяся организмом. Пищевые волокна клетчатки не перевариваются в кишечнике, а выполняют функцию адсорбента (впитывающего вещества), клетчатка впитывает воду в кишечнике. Этот процесс способствует увеличению объема каловых масс и скорейшему их выведению, т. е. устраняет запоры и усиливает моторику кишечника.