Придумайте себе награду. Эндорфины, выделяющиеся во время физической активности, – прекрасная награда за труды, но в начале пути ее может быть недостаточно. В этом случае совсем не обязательно играть по правилам: вы можете придумать награду, которая никак не сочетается с изначальным действием, и привязать ее к новой привычке. Спустя какое-то время мозг начнет ассоциировать определенное поведение с наградой, а вскоре и вовсе перестанет в ней нуждаться. Не обязательно (хотя можно, просто соблюдайте меру) награждать себя сладким. Можно поощрить себя смехом, он тоже способствует выработке гормонов счастья, и посмотреть забавный ролик на YouTube. Можно сделать что-нибудь из того, что бы любите – полежать 15 минут на диване с книжкой.
Постарайтесь обучить себя технике отложенного вознаграждения, согласно которой предвосхищение большой награды в будущем помогает устоять перед краткосрочным искушением. Чем чаще вы практикуете эту технику, тем лучше получается.
Фиксируйте результаты. Согласно научным исследованиям, мы гораздо больше внимания уделяем тем мыслям, которые перенесли на бумагу. Физически отмечайте все выполненные задачи, тогда и радости от успеха будет больше.
Нарисуйте большой календарь и отмечайте свой прогресс галочками или записывайте успехи в тетрадь – любой способ подойдет.
Конечно, вы можете следить за своим прогрессом и с помощью приложения на смартфоне. Несмотря на то что эффект от физического письма и проставления галочки на экране телефона существенно разнится, у этого способа есть свой плюс – смартфон всегда под рукой, и вы точно не пропустите ни одного дня. Но будьте осторожны: многие программы для формирования привычек предлагают ставить крайне расплывчатые цели.
Пить больше воды – никогда не ставьте себе задач, по которым невозможно отследить прогресс. Ваша цель должна быть конкретной: пить один литр воды в день.
Не перебарщивайте. На пути формирования привычек вы должны укреплять силу воли, а не наоборот, так что постарайтесь не истощать себя. Задачи действительно должны быть очень маленькими, и вы обязаны поверить в то, что это и есть максимум, который от вас требуется.
Мини-привычки работают по двум основным причинам:
● Действие вдохновляет и мотивирует само по себе. Чтобы приступить к нему, вам потребуется какое-то количество силы воли (и ваша задача сделать так, чтобы оно было небольшим), а вот за то, сколько вы сделаете сверху, отвечает мотивация, и она точно появится от ощущения «Здорово, у меня получается!».
● У вас за спиной всегда есть страховочная сетка.