• соорудите специальную невысокую ступеньку в квартире. (Если это сложно, можно выйти на лестничную площадку.) Встаньте около ступеньки. Поднимитесь на ступеньку — сначала поставьте на нее одну ногу, затем другую. Вернитесь в исходное положение, опуская одну ногу, затем другую. Делайте упражнение в течение минуты сначала с одной ноги (например, поставьте на ступеньку сначала правую ногу, затем левую), потом в течение минуты — с другой. Начинайте упражнение в медленном темпе, постепенно ускорьте его. Энергично работайте руками и следите за тем, чтобы при выполнении движений все мышцы были напряжены.
Итак, выполняйте все упражнение 2 минуты, затем сделайте паузу 30 секунд. Всего должно быть 5 подходов.
Задача второй недели тренировок — закрепить достижения первой и двигаться вперед.
Удлините дистанцию ходьбы до 1500 метров и увеличьте скорость, следите за ритмом дыхания и пульсом. Равномерно делайте вдохи и выдохи. Вы должны проходить всю дистанцию в более быстром темпе, чем на первой неделе. Если же почувствуете болезненное покалывание в боку, на время снизьте скорость.
Во время быстрой ходьбы на свежем воздухе не забывайте, что движение без учащения дыхания не нагружает сердечно-сосудистую систему. Мерилом оптимально подобранной нагрузки является глубина дыхания. Вы должны выработать более глубокое дыхание и избавиться от одышки. Теперь ходьба приносит вам ощущение комфорта. Тренируйтесь 3–4 раза в неделю.
При езде на велосипеде (как и при ходьбе) ускоряйте темп движения, но только в тех пределах, которые диктует вам пульс. Он не должен превышать 140 ударов в минуту. Постарайтесь сделать 3–4 коротких рывка. Поначалу выбирайте равнинные участки пути. Как только позволит самочувствие, можете поискать дорогу с небольшими подъемами.
Дома встаньте у основания лестницы. Поднимитесь на первую ступеньку (сначала поставив, например, правую ногу, затем присоединив к ней левую), снова вернитесь в исходное положение. Но теперь проделывайте упражнение, попеременно чередуя ноги (ставьте на ступеньку левую ногу и присоединяйте к ней правую, затем правую и присоединяйте левую). Энергично работайте руками и следите за тем, чтобы мышцы при выполнении упражнения были напряжены. Повышая нагрузку, выполняйте упражнение в более быстром темпе, вскакивая на ступеньку и быстро возвращаясь назад. Работайте 2 минуты, затем 30 секунд отдохните. Выполните 5 подходов.
На третьей неделе занятий вы уже заметите явные успехи. Ваш пульс в покое снизится. Паузы на передышку будут становиться все короче и короче. Все легче будет нести полные сумки, поднимаясь по лестнице. Но чтобы закрепить результаты, тренируйтесь еще интенсивнее.