Этот тип пранаямы вентилирует легкие, способствует устранению мокроты, дает выносливость, успокаивает нервы и тонизирует весь организм. Уджайи без Кумбхаки в свободной позиции будет идеальным средством для лиц, страдающих высоким кровяным давлением или коронарными расстройствами. Этот вид Уджайи-пранаямы практикуется как полное дыхание йогов с мысленным произнесением слога «со» на вдохе и «хам» на выдохе.
УДЖАЙИ-ПРАНАЯМА, ВЫПОЛНЯЕМАЯ ЛЕЖА (ПО СИНХУ)
Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги расслаблены, пятки вместе; смотрите вперед, дышите нормально.
Сделайте вдох и выдохните воздух через рот непрерывной струей, как при свисте. Воздух выдувается через губы без напряжения мышц лица. Тело при этом не напрягается, сокращаются только мышцы живота (живот втягивается)
Вдохните воздух через обе ноздри медленно и глубоко, но без усилия. Тело расслаблено, мышцы передней стенки живота при вдохе медленно растягиваются.
Задержите дыхание, соедините пальцы ног вместе, вытяните их вперед, напрягите мышцы ног, а живот втяните. Затем напрягите мышцы всего тела.
В течение первой недели оставайтесь в таком положении 4–6 секунд, затем увеличивайте время задержки дыхания до 6–8 секунд. Основной принцип — сохраняйте позу до тех пор, пока это возможно.
Выдохните воздух через рот очень спокойно, непрерывным потоком. Во время выдоха начните расслаблять мышцы туловища сверху вниз: вначале расслабьте мышцы грудной клетки, затем мышцы живота и наконец, мышцы бедер, ног и рук. К моменту окончания выдоха полностью расслабьтесь. Это и есть один цикл Уджайи-пранаямы.
Расслабьтесь в течение 5–6 секунд, делая один цикл полного дыхания.
Ежедневные занятия. В первый день занятий выполните пранаяму 3 раза. На второй день выполните упражнение 4 раза, на третий день — 5 раз (это максимальное число повторений). Тем, кто пожелает выполнять пранаяму 2 раза в день, следует помнить, что интервал между занятиями должен быть не менее 8 часов. Утренние и вечерние часы — лучшее время при двукратных занятиях.
Условия: воздух в помещении должен быть чистым, а температура тела занимающегося — нормальной.
Важно отметить, что в положении лежа Уджайи-пранаяма безопасна и легко выполнима для людей любого возраста. Рекомендую выполнять ее в положении лежа больным с повышенным или пониженным давлением, с нарушениями сердечной деятельности, а также тем, кто постоянно принимает лекарственные препараты, до тех пор пока их состояние не нормализуется.
КАПАЛАБХАТИ (ОЧИЩЕНИЕ ЛОБНОЙ ДОЛИ МОЗГА)
Сядьте в любую удобную медитативную позу (Сукхасана, Сидхасана, Варджасана), руки положите на колени. Закройте глаза, расслабьте тело. Вдохните через обе ноздри, выпячивая живот, и с силой выдохните, сокращая абдоминальные мышцы; живот при этом должен подтянуться как можно ближе к позвоночнику. При следующем вдохе мышцы живота должны пассивно растягиваться; вдох происходит спонтанно и пассивно, без напряжения. Затем следует резкий и сильный выдох и снова пассивный вдох. Выполните 10 дыхательных циклов в достаточно быстром темпе. После этого глубоко вдохните и выдохните. Расслабьтесь, сделайте 2–3 цикла полного дыхания йогов и повторите пранаяму. Выполняйте от 3 до 5 циклов. Количество дыхательных циклов можно увеличивать до 20 по мере укрепления мышц живота. После выполнения данной практики сконцентрируйте внимание на точке между бровями.