В этой главе вы научитесь применять осознанность, благодарность и сострадание, переписывая негативный нарратив. Я расскажу, как эти практики развивают сочувствие, сострадание, честность и справедливость.
Рекомендую освоить эти практические навыки.
1. Прибавьте громкость.
2. Дневник благодарности партнеру.
3. Медитация любви и доброты (метта).
4. Практика признательности.
5. Переписывание.
Прибавьте громкость
На протяжении трех-четырех дней размышляйте о партнере и ваших с ним отношениях. Этим можно заниматься между делом или в специально отведенное время. Например, используйте для этого трехминутное дыхательное упражнение, описанное в практике № 1. Можно подумать об этом, сидя за дневником с ручкой в руке. Проговаривайте вслух мысли, чувства и нарратив о партнере.
Вопросы:
• Что вы регулярно говорите себе о своем партнере?
• Вы замечали за собой такие обобщения, как «Он всегда…» или «Она никогда…»?
• Ваш нарратив позитивный или негативный?
• Какие у вас возникают телесные ощущения, когда вы думаете о своем партнере или о вашем нарративе?
• Какая часть вашего «я» создает нарратив?
Это упражнение необходимо для сбора информации. На данном этапе мы не будем ничего менять, а просто определим положение вещей. В этом упражнении важно быть честным с самим собой: не добавляйте в нарратив то, чего не думаете, но что, по вашему мнению, в нем должно быть.
Дневник благодарности партнеру
Благодарность — это не мысль, а чувство. На протяжении трех-четырех дней ежедневно посвящайте по несколько минут составлению списка из четырех-пяти вещей, за которые вы благодарны партнеру или которые нравятся вам в нем. Упражнение можно выполнять в любое время, главное — не просто вспомнить и записать что-нибудь, а прочувствовать это. Через несколько дней проанализируйте свои чувства к партнеру и к вашим отношениям. Изменилось ли что-нибудь?
Медитация любви и доброты (метта)
Медитация метта придумана для пробуждения чувства благожелательности, сострадания, любви и доброй воли по отношению к себе и окружающим. Вы желаете всего наилучшего сначала себе, потом любимым людям, затем всем, кого знаете, например почтальону, кассиру в магазине или вашему соседу, и в последнюю очередь тем, с кем вам трудно найти общий язык. Для наших целей важно сосредоточиться на партнере. Все просто: выберите время, когда вас никто не побеспокоит, и думайте о нем, повторяя слова медитации, которые приведены ниже.
Во время выполнения этого упражнения, как и в практике благодарности, вам нужно ощущать телесный отклик. Искренне прочувствуйте, как вы желаете партнеру добра и всего наилучшего. Медитацию можно повторять неограниченное число раз по несколько минут на протяжении следующей недели.