2) Последовательный массаж активным поглаживанием и растиранием поочередно рук от кистей до плеча включительно (3—4 раза).
3) Попарно или в общем кругу всей группы,
стоя друг за другом, выполнить растирание больших мышц спины от поясничной зоны до лопаток впереди стоящего (3—4 раза).
4) Растереть верхнюю часть груди (от грудины к периферии и плечам).
5) Массаж живота круговыми движениями по часовой стрелке.
4. С целью разработки крупных суставов, разогрева связок, подготовки их к двигательной активности выполняются упражнения суставной гимнастики (15 мин.):
1) Упражнение для суставов ног (голеностопный, коленный, тазобедренный, поочередно для каждой ноги):
– оттянуть носок от себя, затем на себя (3—4 раза);
– вращение (для всех суставов) 3—4 раза;
– пружинистые сгибания в коленных суставах без отрыва стопы от земли (3—4 раза);
– то же, приседая на корточки с отрывом пяток от земли (3—4 раза).
2) Упражнение для суставов рук (запястный, локтевой, плечевой), одновременно для двух рук:
– ладони сгибать в запястьях на себя – от себя, внутрь – в стороны (руки вытянуты вперед);
– руки развести в стороны, вращение в локтевых суставах внутрь – наружу (по 4—5 раз);
– вращение рук в плечевом суставе в одном, затем в другом направлении (по 5 раз).
3) Упражнение для разных отделов позвоночника (по 5 раз):
– вращение верхней части корпуса с наклоном по часовой и против часовой стрелки (ноги вместе, зафиксированы и неподвижны);
– вращение головы по и против часовой стрелки;
– вращение нижней части корпуса таза (верхняя зафиксирована и неподвижна) по и против часовой стрелки;
– повороты и наклоны головы в разные стороны;
– наклон вперед, сгибание в тазовой области (не в талии) до горизонтального положения верхней части корпуса, руки опущены и расслаблены.
5. С целью включения в работу крупных суставов, а также совершенствования осанки, развитие работоспособности мышц и общей выносливости проводится
оздоровительная ходьба (5 мин.)– При этом:
1) нога ставится на весь каблук, носок приподнят на 1—2 см, активный перекат и толчок;
2) корпус прямой, тазовая область чуть подается вперед, шея разогнута, голова поднята, подбородок чуть опущен. При этом позвоночник близок к прямой вертикальной линии;
3) верхняя часть тела (грудь, плечи) почти неподвижны, вращение бедра в тазобедренном суставе вправо при левой опоре, влево при правой опоре;
4) руки расслаблены, чуть согнуты в локтях, двигаются назад-вперед.
6. С целью наиболее полного активизирования использования резервов организма для более эффективного оздоравливающего воздействия и адаптирования организма к физическим нагрузкам проводится оздоровительный упругий бег в одежде (10 мин.).