Упражнение 1. Наклоны в положении стоя в упоре
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
Примите положение стоя. Спину выпрямите. Плечи расправьте. Возьмите в руки гантели.
Руки согните в локтях и поднимите на уровень плеч. Правую ногу поставьте чуть впереди левой. На «раз-два» выполните 2 пружинящих наклона корпуса вперед с прогибом спины. На «три» вернитесь в исходное положение. Начинающим следует использовать гантели весом 1,5 кг.
Упражнение 2. Выжимание в наклонном положении
• Назначение: укрепление мышц спины; рук и плеч.
Количество подходов – 3; количество повторений – 25—30.
• Выполнение Примите положение стоя. Ноги поставьте на ширину плеч.
Возьмите в руки гантели и свободно опустите руки.
Подбородок приподнимите.
Прогните спину и чуть наклоните корпус.
Медленно согните руки в локтях.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Не меняя положения, подтяните руки к животу.
Медленно опустите руки и повторите упражнение.
Регулярное выполнение упражнения способствует наращиванию мышечной массы и улучшению осанки.
Упражнение 3. Отжимание от пола
• Назначение: повышение тонуса мышц рук и груди.
Количество подходов – 3-4; количество повторений – 15.
• Выполнение
Примите положение стоя на коленях. Обопритесь на вытянутые руки. Стопы поднимите вверх.
Медленно опустите корпус, сгибая руки в локтях.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Поднимите корпус на руках и повторите упражнение соответствующее число повторений.
Если вам тяжело выполнять отжимание, уделяйте больше времени упражнениям для укрепления мышц рук.
Упражнение 4. Заведение рук за голову в положении лежа на спине
• Назначение: повышение тонуса мышц рук, груди, плеч.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.
• Выполнение
Примите положение лежа на спине. Ноги согните в коленях и поставьте вместе. Возьмите в руки гантели и поднимите руки вверх. Медленно заведите руки за голову, чуть сгибая их в локтях. Вернитесь в исходное положение.
При регулярном выполнении данное упражнение способствует подтяжке груди и уменьшению жировых отложений в области рук.
Упражнение 5. Сгибание руки в положении стоя в упоре с амортизатором
• Назначение: повышение тонуса мышц рук и пресса.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20—25.
• Выполнение
Примите положение стоя.
Левую ногу чуть согните в колене и обопритесь на нее левой рукой.
Правую ногу поставьте на основание амортизатора.
В правую руку возьмите концы амортизатора.